Мисия 1 Яж, спортувай и влез във форма

Пет жени имат пет седмици, за да се влюбят отново в себе си, а първата им задача в мисията „Аз обичам моето тяло“ е да разберат, че промяната започва отвън навътре и изисква постоянство.
С помощта на тренировки и хранителни режими, менторите им в тази мисия – фитнес треньорът Иван Христов и диетологът Райна Стоянова

GoBIO трансформация No:4

Дойде моментът да ви представим четвъртото издание на GoBIO трансформация – проектът, който ви посочва правилния път към здравословния и хармоничен начин на живот. В три последователни календарни месеца ви правим свидетели на цялостната промяна на нашите участници – стъпка по стъпка.

Като доброволци в проекта се включват хора, мотивирани да постигнат бързи и видими положителни резултати не само с външния си вид, но и с цялостното си здравословно състояние. В основата на специалната програма е заложена идеята за пълната промяна, която може да ни предложи здравословният начин на живот. И точно това доказваме с всяко следващо издание на GoBIO трансформация.

GBTransformation_44 (3)

Нашите участници спазват хранителен и двигателен режим, изготвен и променян специално за тях от нашите специалисти нутриционисти и треньори.

Подсигурявано от нашия екип, менюто е богато на чиста и полезна храна. Не пропускаме и специални свежи детоксикиращи сокове, както и необходимите им хранителни добавки. Спортната програма и процедури също са уредени, така че цялостното участие на доброволците в GoBIO трансформация е напълно безплатно.

Видими резултати има всеки изминал ден, а вие имате възможността да я проследите чрез конкретни и реални параметри на физическото състояние на участника в програмата. Лекарски екип следи здравословното им състояние през целия период за евентуална необходимост от промяна на хранителния или спортния режим.

 

Участници

11178188_1636479836593080_1307712163303768884_n (1)

Константина Живова – Ина е била организатор на телевизионни продукции в БТВ, Нова ТВ, ТВ7. Пред камера за първи път се появява официално като момиче на предаването „Сблъсък”.

11781876_412527978951032_3234258324787129763_n

Милица Гладнишка е българска актриса и джаз певица. Известна е и с дублажа на множество филми и сериали.

10690281_1639361179638279_57497845707381207_n

Росица Савчева е на 27 години и работи като ИТ мениджър. Сред множеството кандидатури, които екипът ни получи по време на организирания онлайн кастинг, Росица ни впечатли с волята си да промени навиците си.

12004851_1638092016431862_4957740579795039850_n

 

 

 

Няма лесна промяна

Една сериозна промяна никога не е лесна, а всяко начало на подобна промяна е изключително трудно. Изкушенията са много и навсякъде. Но с воля и сериозно отношение наистина могат да се постигнат чудеса. Първите видими резултати на нашите доброволци станаха факт изключително бързо.

Милица, Константина и Росица положиха наистина сериозни грижи за здравето, тонуса и добрия си външен вид. Нашите звезди не пропуснаха тренировка, не се подадоха нито веднъж на кулинарни изкушения извън хранителния си режим. Това, плюс цялостното им отношение, вече e една много сериозна заявка, че ще бъдат изключително успешни участници в нашия вълнуващ, различен и здравословен социален проект.

Тяхната GoBIO трансформация продължава, а вие очаквайте следващото ни издание, както и редовните любопитни новини на адрес: GoBioTransformation и на фейсбук страницата ни.

 

GoBio

 

 

Пилешко месо за мускули….

 „Приятелите ми ме плашат, че от пилешкото ще ми пораснат гърди? Искам да оформя мускули, а не зная как да се храня? „
Храненето стои рамо до рамо с тренировките. Не се ли храниш правилно, може да не забележиш никакъв напредък. Вероятно ти си от хората, които истиснки се интересуват от хранене и бодибилдинг, така че бих искала да ти помогна да успяваш да съставяш правилна хранителна стратегия и да си наясно какво се случва с тялото ти.
Обобщено планът за изграждане на повече мускулна маса, изглежда така:
1) Енергия- с около 30% повече калории от нормално изразходваните;
2) Белтъчини- около 2,5 гр на кг тегло;
3) Въглехидрати- по 4-5 гр на кг тегло;
4) Мазнини- по около 1 грам на кг тегло;
images (11)
Белтъчини трябва да приемаш на всяко хранене, като суроватъчният протеин е един удобен вариант за увеличаване на протеиновия прием, тъй- като доставя на тялото лесно усвоими белтъчини. Този протеин има уникален аминокиселинен профил- съдържа голямо количество аминокиселини с разклонени вериги (BCAA – branched- chain amino acids).
Това е група от 3 аминокселини – левцин, валин и изолевцин, които са изключително необходими при силови натоварвания -ускоряват възстановяването, намаляват умората, засилват белтъчния синтез /анаболен ефект/ и намаляват мускулния разпад / анти- катаболен ефект/. Левцинът се счита за основен инициатор на мускулния растеж.
 Не бива да забравяш, обаче,  че суроватъчният протеин е храна, както месото, яйцата, рибата… Ежедневният прием на твърде много белтъчини може да затрудни функцията на бъбреците и черния ти дроб, затова го възприемай като част от храната си и пресмятай общото количество протеини, които приемаш – тези от храната, прибавени към тези от шейковете.
bilki-za-muskuli

 На практика, почти всяка натурална храна съдържа определен процент белтък в състава си. Най-голям принос в осигуряването на аминокиселини за тялото обаче имат храните, съдържащи поне 7 и повече % белтък в състава си. Храните със съдържание на 3-7 % имат второстепенна роля.

Смята се, че животинските източници на белтък превъзхождат растителните при сравнение на аминокиселинния им профил грам за грам, заради увеличеното присъствие на незаменими за човека аминокиселини.

Тялото използва необходимия брой и вид аминокиселини към даден момент от времето, а останалите в рамките на няколко часа биват метаболизирани като енергия, за да се регулира алкално-киселинното равновесие и да се изхвърли излишното количество азот. Процесът на неутрализиране и изхвърляне на азота под формата на урея се случва в чернодробните клетки и има определен лимит/час и лимит/денонощие.

Това определя горната граница за безопасен прием на аминокиселини/час и аминокиселини/денонощие.

По него е изчислен препоръчителният горен праг от 3,5 гр/ кг белтък/денонощие. Ако консумираме максимума, а реалните структурни нужди на тялото за деня ни са  по-малки, то останалото количество изяден белтък ще се метаболизира в калории, без да доведе до никакви структурни ползи.

Именно в това се състои безсмислието на свръхвисокият протеинов прием. 

Препоръчвам, също така, консумацията на повече въглехидрати в първата полвина на деня- така те се усвояват по-лесно и   предоставят енергия за втората полвина от деня. Отношението сложни/ прости въглехидрати (нишесте/захари) трябва да бъде  3:1.

Връзка между гинекомастията /увеличаване на гърдите при мъжа/ и високопротеиновото хранене не съществува.Причината, която стои в основата на това състояние, е промяна в баланса между естрогени и андрогени (естрогените предизвикват нарастване на жлезата, докато андрогените са тези, които отговарят за противоположния ефект). Основните фактори, водещи до доброкачествено увеличение на млечната жлеза при мъжа, са:

1. Медикаменти ( анаболни стероиди, спиронолактон, транквилизатори, противотуберколозни медикаменти, препарати за лечение на язва) и различни отравяния, алкохолизъм, които нарушават процесите на равновесие между андрогените и естрогените в тялото на мъжа;
2.  Чернодробна цироза и недохранване;
3. Първичен вторичен хипогонадизъм (редуциране на мъжките полови хормони):
4. Хипертиреоидизъм (повишена продукция на хормоните на щитовидната жлеза);
5. Хронична бъбречна недостатъчност и др.

При бодибилдърите, употребяващи анаболни стероиди, гинекомастията е очакван страничен ефект. Повечето от тези медикаменти са деривати на тестостерона и когато има излишък от този хормон, той започва да се превръща в естроген чрез процеса на ароматизацията (синтез на естроген от андроген). Това предизвиква натрупване на женски хормон в тялото, който се свързва с рецепторите на пекторалните мускули и причинява гинекомастия. Това е и една от причините стероидният цикъл да се комбинира с антиестрогенни препарати. Редно е да се знае, че употребата на анаболни стероиди не е препоръчителна, не само защото може да доведе до това естетически неприятно състояние, каквото е гинекомастията, а и най-вече заради потенциалния риск за сериозни и дори понякога фатални увреждания на черния дроб.

За сметка на това включването в менюто на известна доза от т. нар. „супер-храни“ е съвсем безопасно и много ефективно. Коренът от мака или maca root  съдейства за по-бързото качване на маса и за повече сила. В интернет пише достатъчно за тази храна, така че няма да изпадам в излишни подробности. Продава се под формата на прах- стрит корен от мака, може да се добавя към почти всяко хранене с постепенно увеличаване на дозата, като се започне от 1 чаена лъжичка.

Годжи- берито пък е естествен стимулант на растежния хормон,природен секретагог, така че не се колебай да експериментираш и с него.

За финал изпращам едно примерно меню за покачване на мускулната маса, като разбира се, то е само илюстрация за здравословен бодибилдинг режим, без да е съобразено с твоите показатели и метаболизъм, тъй- като не те познавам:
Ядене 1 (преди- тренировка) : 30g овесени ядки, смесени с 200 мл прясно мляко 3,6% и 2 с.л. смляно ленено семе, 1 ч.л. стрит корен от мака, 40 гр годжи бери и 2 с.л. натрошени какаови зърна, 3-5 белтъка и 1 жълтък, разбъркани с извара

1 мултивитамин, 1 глюкозамин, 1 калциев препарат (пожелание).

По време на тренировка: спортна напитка с въглехидрати, витамини и минерали

Ядене 2 (след тренировка): 25g макадамия или други сурови ядки, 2 стръкчета целина или зеленчук по избор, 2 мерителни лъжици суроватъчен протеин на прах, смесени с вода или мялко.

Ядене 3: 180 гр телешко кълцано месо или кайма ( по възможност телешка), 100g броколи на пара, 200g печени сладки картофи и 50 гр сирене.

Ядене 4 : 70g варен (басмати) ориз, 180g пуешки/пилешки стек на грил, 1 шепа спанак и 25 гр орехи.

Ядене 5 : Овесени ядки (35 гр въглехидрати) с мляко, мед и 2 мерителни лъжици суроватъчен протеин или 2 филии пълнозърнест хляб с шоколад

Ядене 6: 100g извара със зехтин и белтъци, разбъркани.

Успех!

logo

 

 

Диета за плоско коремче

Плоското коремче е желано от всеки. Едва ли има някой, който да не желае да изглади талията си от излишните мазнини . Упражненията за корем могат да бъдат много полезни за развиването на мускулатурата на коремната стена, но колкото и да е развита и дефинирана тя, излишната подкожна мастна тъкан никога няма да ги покаже наяве, ако не положим съответните хранителни ограничения.

За съжаление, мазнините при някои хора се разпределят нервномерно и се концентрират основно в поясната област на тялото, затова няма общовалидно число, описващо процента мастна тъкан, до който трябва да достигнем, за дасе сдобием с плоско коремче. Хората унаследяваме своите проблеми с теглото от родителите си, както се наследява и цвета на очите и формата на носа например. Съвременната наука изследва гените на децата и техните родители и търси причини за наднорменото тегло, като някои от набедените за това гени, вече са открити. Затова една от причините за наднормено тегло, в частност и за образуването на коремче, е генетичният материал, програмиран да разлага мазнините.

Когато организмът е натрупал прекалено много токсични вещества, той образува повече мазнини, а нарастващото усещане за глад ни кара да поемаме все по-голямо количество храна. Центърът на глада е свръхстимулиран и единственият начин да се нормализира е чрез детоксикация на организма. Бързото хранене или несдъвкването на храната достатъчно добре води до неотделяне на почти никаква кръвна захар и центърът на засищане в мозъка не реагира. Следователно, когато ядете бързо, поемате по-голямо количесвто храна и залъстявате.

Фаза 1 – Детоксикация

Целта на тази първа фаза е да задейства бързото отслабване по здравословен начин, като задвижи запасите от мазнини и изхвърли водата и токсините от организма ви. По време на детокса можете да приемате неограничено количество протеини – в това число месо, яйца и риба, както и много зеленчуци. Консумацията на въглехидрати е ограничена, като е необходимо да се откажете от белия хляб, картофите, макаронените изделия, ориза, шоколада, бисквитите, захарните изделия и сладкишите. Плодовете и мазнините не са изключени тотално и това е добре, защото и двете ще добавят вкус и сладост към диетата.

Дневният прием на макронутриенти е е разпределен по следния начин:

1,5 грам протеин на килограм от собственото теглото са абсолютно задължителни, за да може да горите мазнини без загубата на мускулна тъкан. Тоест, ако сте 70 кг на ден ви трябват някъде около 100 грама протеин. Да си ги набавите от не е никак трудно, имайки предвид факта, че една средна пуешка пържола съдържа около 34 грама протеин.

Въглехидратите в тази фаза са редуцирани до 0,8-1 грам на килограм телесно тегло, което е и необходимият минимум, за да се поддържа здравословно нивото на инсулина в организма.

Мазнините са намалени до 0,6 на килограм, като ако мазнините, съдържащи се в основните ястия, са под индивидуалния ви оптимум, то добавянето на растителна мазнина в салатата ще покрие разликата.

Списък на храните във фаза – детокс:

  1. Риба / за предпочитане е да избирате уловената в естествена среда , а не отглежданата риба, която може да е получила не малки количетсва антибиотици.       Избягвайте големите риби като: риба-меч, акула, кралска скумрия и бяла риба тон, защото има вероятност да съдържат метали, като живак, който се смята за токсин/

-сьомга

-морски език

– тилапия

– светла риба тон

  1. Птичи продукти

– пилешки гърди

-пуешки гърди

-пуешка кайма, без тлъстин

– яйца /2 яйца =1 порция/

– белтъци на яйца /4 белтъка =1 порция/

  1.  Детокс зеленчуци:

– Карфиол, зеле, броколи, брюкселско зеле /подпомагат пречистването на черния дроб от химикали/;

– Аспержи, спанак, бамя /стабилизират кръвната захар, мощни антиоксиданти/

– Лук / ускорява разграждането на мазнините в храната/

– Артишок / защитава чернодробните клетки от токсини, ускорява кръвообращението и насърчава храносмилането/

– Целина, краставици, патладжани;

– Гъби, магданоз, кресон;

  1. Плодове с ниско съдържание на захар / до 2 пъти дневно/:

Тези плодове са сигурен източник на фибри, създават чувство за ситост и се смилат бавно. Освен това са пълни с вода и бедни на калории, което ги прави идеални за нашата Детокс фаза в диетата за плочки:

-ябълки;

– дребни безкостилкови плодове;

– грейпфрут;

-портокал;

– праскови;

– круши;

  1. Пробиотици – доказано помагат в борбата със затлъстяването особено в коремната област. За пробиотиците няма препоръчителна дневна доза – но две порции дневно звучи приемливо за детокс фазата на нашия режим.

-кисело мляко / всички видове, включително и изцедено, плодово без захар, обикновено и нискомаслено/;

– кефир / подобно на киселото мляко, но за пиене и страхотно за направата на шейкове/;

– комбуча/ ферментирал чай с полезни бактерии и невероятен метаболитен боостер/;

  1. Полезни мазнини – /1-2 супени лъжици дневно, помагат за намаляване риска от сърдечни заболявания, някои видове рак и диабет, а също така благоприятстват доброто състояние на ставите, предотвратяват загубата на мускулатура и стимулират топенето на мазнини/

зехтин;

ленено масло;

  1. Подправки: позволени в умерени количества, като : сосо салса, лек соев сос, нисковъглехидратен кетчуп, дресинги за салати без мазнини, калиева сол, пипер, горчица, билки и подправки;

 

Един типичен ден:

Закуска:

омлет от 3 белтъка и едно цяло яйце, приготвени без мазнина с 1/2 ч.ч извара и подправки и една порция -250 гр – 2% кисело мляко

1 плод

чаша зелен или джинджифилов чай

Обяд:

Обилно количество протеини под формата на риба, птиче месо или яйца плюс неограничено количество от позволените зеленчуци

1 чаша зелен чай

Вечеря:

Протеини под формата на риба или пилешко

Неограничено количество от позволените зеленчуци

Чаша зелен чай

Между основните хранения:

втори плод и 60 гр сурови бадеми

втора порция пробиотична храна

Хидратираща напитка за събуждане:

Всяка сутрин щом станете от сън, изпийте една 250 мл чаша с топла вода и изстискан в нея полвин лимон – който ще стимулира храносмилателните сокове. Опитайте се да изпиете поне 7 такива чаши през деня. Ако сте дехидратирани, скоростта с която изгаряте калории през деня намалява.

ДЕН 1

Закуска:

1/2 грейпфрут

3 разбъркани с 1/2 чаша извара и подрпавки белтъка

чаша зелен чай

Обяд:

Голяма зелена салата с 200 гр риба тон, залята с 1 с.л. зехтин или ленено масло и 2 с.л. балсамов оцет;

1 чаша зелен чай;

Вечеря:

Обилно количество пиле на грил със зеленчуци от списъка / на пара или сурови/

чаша зелен чай

Между основните хранения:

170 гр обикновено кисело мялко без захар

1 плод от списъка + 60 гр макадамия

ДЕН 2:

Закуска:

250 гр кисело мляко, в което сте добавили 1 чаша дребни плодове от списъка + 2 с. л чия /семенца от славия или градински чай/

1 чаша зелен чай

Обяд:

Суперсалата

Зелени листни зеленчуци, поляти с ленено масло, 1 с.л. ленено семе, 1 с.л. конопено семе, балсамов оцет, 5 пъдпъдъчи яйца;

1 чаша зелен чай

Вечеря:

Голяма порция сьомга на грил или печена с обилно количество зеленуци от списъка;

1 чаша джинджифилов чай с лимон

Между основните хранения:

1 плод + 200 гр кисело мляко

1 шепа микс сурови ядки /бадеми, кашу, орехи, макадамия/

Ден 3

Закуска:

Кефирен шейк / кефир или обикновен айран без захар, асиран с плод по избор и 1 с.л. чия и 3 белтъка/

1 чаша зелен чай с лимон

Обяд:

Салата от бейби спанак, малки продълговати доматки и ронено нискомаслено сирене с дресинг от 1 с.л.зехтин и 2 с.л. балсамико

1 чаша зелен чай

Вечеря:

3 малки или 2 големи пуешки кюфтета със салата от краставици

чаша джинджифилов чай

Между основните хранения:

Чаша дребни плодове и 170 гр кисело мляко

Супер микс – от сурови какаови зърна / по 1 зърно на 10 кг телесна маса/ , годжи бери /30 гр/ и сурово кашу /40гр/

Ден 4

Закуска:

1 бъркано яйце плюс два бъркани белтъка, 4 с.л. извара и 1 с.л. овесени трици или трици от спелта

1 ябълка с 1/2 кофичка кисело мляко /2%/

1 чаша зелен чай

Обяд:

Салата със сьомга

2 чаши листни зеленчуци, краставици, печена сьомга с дресинг от 1 с.л. зехтин или ленено масло, 2 с.л. балсамико или лимонов сок

1 чаша джинджифилов чай

Вечеря:

Пилешки гърди на скара / може и мариновани в дресинг , но без мазнни и внимание със солта/

Зеленчуци на пара

1 чаша билков чай /органична мента/

Между основните хранения:

Кефирен шейк или айран с 40 гр сурови ядки

кисело мляко /250 гр / с 1 ч.л. мед/

Ден 5

Закуска:

2 твърдо сварени яйца

1/2 грейпфрут

1 чаша зелен чай

Обяд:

Пангасиус на скара с лимоново-зехтинов дресинг

Зеленчукова салата /от позволените зеленчуци/

1 чаша комбуча чай

Вечеря:

Син домат, запечен с пармезан с гарнитура от сварена киноа /псевдозърнена култура, богата на протеини/

чаша джинджифилов чай с 1 ч.л. мед и лимон

Между основните хранения:

1 средно голяма круша + 3 резена нискомаслена пуешка шунка

порция пробитично кисело мляко

 

Фаза 2 : Ултраметаболизъм

По време на тази фаза се добавят нови храни към тези от детокса, като се целим по-скоро към нисковъглхидратно хранене . Всеки трети ден от тази фаза, повтаряйте едно от менютата от детокс фазата. Останете на ултраметаболитната фаза поне 15 дни и ако достигнете до целта си, преминете към фаза 3- поддържане, ако ли не, продължете още 5 дни на фаза 2, като спазвате правилото за детокс на всеки трети ден.

  1. Протеини:

Месо без тлъстини / бут, плешка, подбедрица, бонфиле/: говеждо, свинско, агнешко, телешко;

ракообразни: стриди, скариди, раци

  1. Зърнени, псевдозърнени и бобови култури:

Амарант;

Киноа;

Булгур;

Просо;

Кафяв ориз;

Овес;

Черен боб;

Нахут;

Леща;

Соя;

  1. Скорбялни зеленчуци:

Картоф /1 проция =1 средно голям картоф/

Царевица / 1 порция =1/2 чаша/

Зимна тиква /1 порция =1 чаша/

  1. Нишестен плод:

банан – 1 средно голям дневно

 

Типични дни от фазата метаболитен старт:

Закуска:

1/2 чаша кисело мляко с 3 -5 с.л. овесени трици и настъргана круша или ябълка

чаша зелен чай

Обяд:

Обилно количество протеини под формата на риба/ ракообразни/ месо/ пилешко или яйца

Зеленчуци по избор

1 порция пробитици /кисело мляко/

1 чаша джинджифилов чай с мед и лимон

Вечеря:

Протеини под формата на риба/ пуешко или пилешко месо

Неограничено количество пречистващи зеленчуци;

1 чаша ментов чай

Между храненията:

1 допълнителна порция плодове

Супер микс от сурови ядки и сушен плод /годжи бери, инка бери, червени борвинки, манука/ -общо 50 гр

Ето и няколко варианта за ежедневното меню по време на фазата на, като в зависимост от предпочитанията си, всеки би могъл да създаде свои, базирани на изложените по-горе указания:

1 ден

Закуска:

250гр козе кисело мляко с трици от шпелта и нектар от агаве, 1 с.л. конопено и 1 с.л. ленено семе

1 чаша зелен чай

Обяд:

Зеленчукова салата

Порции: 2

Продукти:

1 малка краставица

1 домат

1 малка главичка сладък лук

1 ч.л. зехтин

1 с.л. червен винен оцет

сол и прясно смлян черен пипер (по желание)

½ чаша (60гр) натрошено нискомаслено сирене фета

Начин на приготвяне:

Нарежете на едри парчета краставицата, домата и лука; прехвърлете в купа. Добавете зехтина и оцета. Подправете на вкус със солта и черния пипер по желание. Сервирайте в чинии, поръсете със сиренето.

 

Пуешко задушено с домати и розмарин

1 порция = 220 гр

Продукти:

За 4 порции

пуешко 200 гр

1 глава лук

4 скилидки чесън

2 червени чушки

1/2 кг домати от консерва

4 с.л. зехтин

сол

пипер

дафинов лист

розмарин

Начин на приготвяне:

Пуешкото се нарязва на парчета, които в тенджера се запържват в малко зехтин. Изваждат се и на тяхно място се добавя ситно нарязан лук, чесън и червени чушки. Задушават се за 3-4 минути, докато омекнат, и се заливат с доматите. Овкусява се със сол, пипер и дафинов лист и месото се връща в тенджерата. Котлонът се намалява и се задушава под капак за 45 минути – 1 час. При необходимост се добавя вода. Накрая капакът се маха, котлонат се усилва, така че излишната течност

Чаша зелен или джинджифилов чай

Вечеря:

Ципура със зеленчуци във фолио

Продукти за една порция:

1 цяла средно голяма риба

зеленчуци по избор

Начин на приготвяне:

Изчистената риба се намазва с мазнина, малко калиева сол и подправки, добавят се и зеленчуци по избор на тънки кръгчета, завива се с фолио добре и се пече на фурна за около час на средна температура.

Чаша чай от мента с мед и лимон

Между основните хранения:

Смути „Зелена машина“

300 мл е една порция

Продукти:

1 шепа спанак
1/4 краставица
1 банан
2 целина
1/2 чаена лъжичка спирулина
2 чаши вода или кокосова вода

Начин на приготвяне:

Сложете всички съставки в блендер, ако е прекалено гъсто сложете вода или най-добре кокосова вода.

Супермикс от сурови какаови зърна / по 1 на 10 кг телесна маса/ и манука / до 4 плодчета за порция/

2 ден:

Закуска:

Амарант с ябълки и орехи

Продукти за 4 порции по 2/3 чаена чаша:

1 чаша щир (амарант)

3 чаши соево/ оризово мляко

1⁄4 ч.л. канела

1 голяма необелена ябълка, почистена и нарязана

1⁄2 чаша нарязани орехи

годжи бери

натрошени какаови зърна

конопено семе

Начин на приготвяне:

Изсипва се щира, соевото мляко, канелата и ябълката в средно голяма тенджера и се

разбърква често докато заври. Покрива се съда и се намалява температуратадо слаба.

Оставя се да къкри 25-30мин, докато щирът омекне. Поръсва се с нарязаните орехи, годжи берито, какови зърна, конопено семе.

Чаша зелен чай с лимон

Обяд:

Салата от моркови

Продукти за една порция:

1 чаша настъргани моркови

2 с.л. сушени череши

1 кръгъл резен портокал, без ципата, нарязан на парченца

настъргана кора от ¼ портокал

сокът на 1 портокал

1 ч.л. Шафран

Начин на приготвяне:

месете всички съставки, разбъркайте ги добре и похлупете съда. Оставете в хладилник за 8-12 часа. Преди да сервирате, прецедете сместа, за да отделите сока. Сервирайте морковите в стъклена купичка, като поставите необелен кръгъл резен портокал за основа.

Скариди на скара със зехтин и лимон

4 големи кралски скариди или 6 средно големи е стандартната порция

чаша джинджифилов чай

Вечеря:

Сладко-кисели пуешки шишчета

По 2 броя шишчета за порция

Продукти за 4 порции:

430 г ананас от консерва, отцеден, запазете сиропа

4 с.л. кетчуп

2 с.л. бял винен оцет

6 горни пуешки филенца

2 червени люти чушки, изчистени от семките и нарязани

1 червена чушка, нарязана на парчета

няколко стръка зелен лук, нарязани

Начин на приготвяне:

  1. Смесете сиропа от ананаса с кетчупа, оцета и малко сол и пипер. Отделете половината от сместа, а останалата част изсипете в купа и добавете пилешкото и половината от лютите чушки. Оставете месото да се маринова 5 мин.
  2. Разпределете парченцата пиле, чушка и половината ананас върху 8 шишчета.
  3. Загрейте грила или запалете барбекюто. Полейте шишчетата с остатъка от маринатата и ги изпечете, като често ги обръщате, около 8 мин, докато пилешкото започне да почернява по краищата.

Залейте шишчетата с остатъка от сладко-киселия сос и ги поднесете

чаша чай от мента

Между основните хранения:

Ябълка със 170 гр кисело мляко;

Кефир;

3 ден:

Меню от фазата на детокса

4 ден:

Закуска:

Омлет

/от 2 белтъка и 1 яйце с 2 с.л. овесени трици, извара и кисело мляко до получаването на хомогенна смес/

1 ябълка

1 чаш зелен чай

Обяд:

Салата „Стройна линия“

250гр една порция

Продукти:

айсберг, маруля

пушена сьомга до 4 средно големи парчета за порция

1 с.л. каперси

1 ч.л. песто

1 с.л.зехтин

няколко стръка житни кълнове

лимонови кори

копър

5 чери доматчета

Всички продкти се разбъркват до получаването на красив микс.

 

1 Кюфте от чисто месо на скара

Чаша джинджифилов чай

 

Вечеря:

Елдени кюфтенца със салата от крсатвици и сусам

Продукти за 6 порции:

200 гр -1 порция

1 чаша сварена елда (приготвя се от ½ чаша сурова)

1 с.л. оризово олио

2 с.л. настъргани на ситно моркови

1 с.л. настърган стар лук

2 скилидки чесън, ситно накълцани

2 ч.л. кимион

½ ч.л. кориандър

½ ч.л. куркума

2 ч.л. моркса и хималайска сол

овесени трици за овалване и слепване

Начин на приготвяне:

Пригответе намазана с оризово олио кухненска хартия, постелете я на дъното на подходяща тавичка.

Задушете леко лука, чесъна и морковите в мазнината на среден огън. Задушете леко лука, чесъна и морковите в мазнината на среден огън. Накрая прибавете подправките и сварената елда. Оформете кюфтенца и ги запечете на слаб огън.

чаша чай от мента

5 ден:

Закуска:

Овесен пудинг

150 гр порция

Продукти за 6 порции:

200 гр. фини овесени ядки,

400 мл. прясно мляко,

4 с.л. стевия (или 1 с.л. течен подсладител),

3-4 средно големи ябълки,

1 лимон,

3 яйца ,

½ ч.л. Бакпулвер,

стафиди,

галета;

Начин на приготвяне:

Стоплете млякото и с него залейте овесените ядки. Оставете ги да киснат около 10-15 минути. Разбийте яйцата със стевията (подсладителя), към тях добавете накиснатите в мляко овесени ядки и настърганите ябълки, които преди това сте смесили със сока на 1 лимон и настърганата му кора.

Добавете и бакпулвера. Сипете сместа в намазнена и поръсена с галета тава. Можете да поставите отгоре и малки парченца масло. Печете на 180 С за около 20 минути.

чаша зелен чай с мед и лимон

Обяд:

Салата с пиле, ябълки и меден дресинг

Продукти за 1 порция:

2 пилешки филенца

1 зелена салата

100 г ябълки

дресинг

2 с.л. мед

50 г фета сирене

1 ч.л. смлян хрян

2 с.л. сок от лимон

щип. черен пипер

щип. сол

Начин на приготвяне:

Пилешките филенца (2 бр) се нарязват на едри парчета и се запичат на оребрен тиган. В салатена купа се нареждат големи късове свежа зелена салата (1 бр) и върху тях се поставят парчетата пилешко. Черешите (100 г) се измиват и разполовяват. Получените половинки се добавят отгоре в салатата.

В блендер се смесват медът (2 с.л.), сиренето (50 г), хрянът (1 ч.л.), сокът от лимон (2 с.л.) и подправките. Салатата се сервира и поднася, полята с получения дресинг.

чаша джинджифилов чай с лимон

Вечеря:

Пиле якитори и брюкселско зеле с бадеми

Продукти за 8 порции:

За брюкселското зеле с бадеми:

1 кг брюкселско зеле

50 гр пълнозърнест хляб

2с.л масло от гроздови семена и още малко за сервирането

25 гр белени бадеми

1 скилидка чесън, накълцана на ситно

настъргана кора от 1 лимон

За пиле якитори:

2 с.л соев сос

2 с.л мирин

2 с.л саке

½ ч.ч нерафинирана захар

4 къси пилешки гърди

пера зелен лук

Начин на приготвяне:

Брюкселско зеле с бадеми:

Почистете брюкселското зеле и го сварете на пара или във вода за около 10 мин, докато омекне.

Натрошете хляба. В голям тиган сипете 2 с.л масло от гроздови семена и когато се сгорещи, сложете трохите. Запържете го докато станат хрупкави. Добавете бадемите, чесъна и лимоновата кора и оставете всичко на огъня докато придобие златист цвят. Поставете зелето в чиния за сервиране, подправете и след това поръсете с трохите и бадемите. За финал капнете малко мазнина.

Пиле якитори:

Смесете соевия сос с мирин и саке. След това разбийте вътре нерафинираната захар. Нарежете пилешките гърди на хапки и ги мариновайте за поне 15 мин. Наредете на шишчета, като редувате с пера зелен лук. Печете на скара или на оребрен тиган, като редовно пръскате със соса от маринатата. Докато месото е напълно готово. Предложете с гарнитура от брщкселското зеле с бадеми.

Чаша чай от мента

Между основните хранения:

ябълка

шейк от кефир, банан и конопено семе

3-та фаза -Поддржане

/стратегия 5+2/

Фазата на поддържане е създадена, за да затвърди згубата на излишната подкожна мазнина около корема, като в същото време ви позволява да се поглезите с някои от любимите си храни. Стратегията тук е изградена на принципа на поддържане на метаболизма на високи обороти, като в определени дни си позволявате екстра калории под формата на хамбургер, хляб, сладолед, шоколад, алкохол и т.н. – като именно този „шок“ ускорява обмяната на веществата.

След това, когато той се е забързал, за да се справи с допълнителната енергия, вие се връщате към диетата си и така ще горите калории с максимална скорост. Докато се стабилизира идеалът за плосък корем, е добре, все пак, да се наслаждавате на не повече от 4 любими храни през два дни от седмицата.

За да преминете от дебела към тънка талия, трябва също така да разберете, че трябва да промените съзнателно психологическите и поведенческите си привички. Четете етикетите на храните. Ограничете наситените мазнини и избирайте такива, които съдържат фибри и здравословни мазнини / моно- и полиненаситени/ . Преди хранене изпивайте по чаша или две вода, тъй-като сигналите за глад, могат да бъдат сигнали за жажда. Доказано е, че две подправки помагат при поддържането на талията – червен пипер и канела. Разберете, че няма нищо страшно да се сгреши, ключът е да се върнете отново към правия път. Спете до -8 часа на нощ- липсата на сън подтиква към хранене. Правете здравословен, безопасен, моногамен секс задоволяването на един център на апетита в мозъка помага да се задоволи и друг.

Следните добавки са доказано ефективни за някои аспекти в борбата за плосък корем: хром-пиколинат, масло от грейпфрут, гарциния, худия, 5-НТ, Л- карнитин, коензим Кю10, куркума, зърна от жожоба, къри. Консултирайте се с лекаря си кои са подходящи за вас.

12986928_897332907044495_7831950700785901109_n

Xранене след тренировка

хранене след тренировка

Ефектът на кардио тренировката върху трениращия е:
Намалява процента на подкожни мазнини
Подобрява функциите на сърцето
Подобрява кръвообращението, което води до по-добра работа на мускулите
Намалява стреса
Повишава тонуса и подобрява кондицията на тялото
Ако искаш да държиш мазнините далеч….. ВРЕМЕ Е ЗА КАРДИО!!!

ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА: 10-20 г протеин + 0 г въглехидрати
Съвет на д-р Стопани: Повечето специалисти ще препоръчат достатъчно въглехидрати преди кардио сесия, за да имаш достатъчно енергия за поддържане на интензивността. Ние смятаме обаче, че вместо това трябва да избереш малко бързо усвояващ се протеин за предотвратяване на мускулното разграждане и осигуряване на енергия, която няма да попречи на изгарянето на мазнини. Всички правят кардио за изчистване, затова махни въглехидратите за оптимално изгаряне на мазнини.

СЛЕД ТРЕНИРОВКА: 25-40 г протеин + 45-60 г бързи въглехидрати
Съвет на д-р Стопани: След кардио сесия трябва да приемаш известно количество въглехидрати за запълване на мускулния гликоген и за предотвратяване загубата на мускулна маса. При по-кратко и по-малко интензивно кардио приемай малко въглехидрати, и обратното за по-дълго и по-интензивно . Не забравяй бързо усвояващия се протеин за предотвратяване загубата на мускули и подпомагане на мускулния растеж, особено при кардио със съпротивление като велоергометър.

Health от Apple здравна и фитнес информация

Health

Чисто нов живот за твоята здравна и фитнес информация.

Новото приложение Health предлага лесно разбираем дневник на данни за здравето и кондицията ти. Създадохме и нов инструмент за разработчици наречен HealthKit, с който всички приложения за здраве и фитнес работят заедно и още по-усърдно за теб. Това може да e началото на здравна революция.

Най-сетне точен отговор на “Как си?”

Сърдечен ритъм, изгорени калории, кръвна захар, холестерол — приложенията за фитнес и здраве събират всички тези данни. Новото Health пък, събира данните на едно място. Където и да си, само с едно докосване стигаш до тях и получаваш ясен и актуален общ преглед на здравето си. За спешни случаи можеш да създадеш и карта с важна здравна информация — например, кръвната ти група или алергии. Всичко това е директно на Lock screen-а.

Health

Health

Health

Health



Приложенията ти за здраве и фитнес работят още по-здраво за теб.

С HealthKit девелопърите могат да правят още по-полезни приложения, като им разрешат достъп до здравните ти данни. Но какво ще споделяш избираш ти. Например, можеш да позволиш информация от приложението за кръвно налягане да отива автоматично при лекаря. Или приложението за ориентация в храненето да шерва калориите, които поемаш, с приложението за фитнес. Заедно приложенията работят по-здраво. За да бъдеш по-здрав ти.

Health

Health

Ти управляваш данните си.

С Health здравната и фитнес информацията ти е под око и на едно място в устройството. Данните, които събираш ти принадлежат изцяло, за да ги ползваш и шерваш както пожелаеш. Ти решаваш каква информация да бъде в Health и кои приложения да стигат до нея. Когато телефонът ти е заключен с код или с Touch ID, всички данни в Health са криптирани. В iCloud пък, можеш да направиш бекъп на данните от Health. Там те са криптирани и докато се прехвърлят, и докато се пазят. Приложенията с достъп до HealthKit задължително имат правила за поверителност. Не забравяй да ги прегледаш, преди да им дадеш достъп до здравните и фитнес данните си.

Релефен за по-малко от месец

Всяко време през годината е подходящо ако искаме да изградим добра физика и да намалим телесните мазнини.

Този  тренировъчен план и кардио програма ще премахне вашите проблемни зони и заедно с това ще ви помогне да изградите едновременно мускулна маса и дефиниция. Така ще изпълните даденото обещание пред себе си да постигнете тялото на вашите мечти.
dieta-maj-40258-500x334

ЦЕЛТА НА НАСТОЯЩАТА ПРОГРАМА е да намали телесните мазнини и да развие мускулния релеф. Ще тренирате с тежести четири дни в седмицата в първите три седмици и ще повишите честотата на пет дни седмично във финалния двуседмичен спринт на финала.
В процеса на трансформация ще забележите промените във вашето тяло, но постоянството е ключът за успеха ви. Приложените програми трябва да се изпълняват, сериите и повторенията са основани на системата на пирамидата от леко към тежко. В повечето случаи първата серия е загряваща, с по-малки тежести.

Успешните серии се изпълняват с по-големи тежести. Изберете тежестта, така че да ви позволява да стигнете до отказ след означения брой повторения.
С посоченият брой повторения в тази тренировъчна програма ще можете да изградите нови мускули, само ако изберете тежести, които са предизвикателство за вас. Запомнете едно, че изграждането и запазването на на мускули през времето на тази програма за релеф е важно.

Мускулите са анаболно активни, изгарят калории, дори когато почиват, така че колкото повече мускули прибавите, толкова по-ефективен ще бъде организма при изгаряне на излишните калории.

3734_300

ТРЕНИРОВЪЧЕН ПЛАН ЗА ИЗГАРЯНЕ НА ПОДКОЖНИТЕ МАЗНИНИ:
СЕДМИЦА 1-3
В първите три серии ще разделите мускулните групи в три тренировки. Не забравяйте, че трябва да спазвате всички правила на доброто вдигане, да спазвате точната форма и контролирана скорост, да изцеждате мускула в точката на върхова контракция, да сваляте тежестта под контрол и да избягват инерция.

Трябва също така да спазвате продължителността на почивката между сериите – спрете се не на повече от 60 сек.

Ако периодът на почивката е много дълъг вие започвате да тренирате повече като щангист и по-малко като културист и по същество срещу ефекта на тренировката за релеф.

Първа тренировка :

ГЪРДИ, ГРЪБ, КОРЕМ
Бенч преси – 4 серии х 15, 2, 8, 8 серии (форсирани повторения)
Преси с дъмбели от полулег – 3 серии х 12, 8, 8 повторения
Пек дек флейс – 2 серии х 12, 12 повторения
Гребане от наклон – 4 серии х 12, 10, 8, 8 повторение
Гребане с кабел от седеж – 2 серии х 8, 8 повторения
Гръбна екстензия – 2 серии х 20, 20 повторения
Набиране – до отказ
Повдигане на крака отвис – 2 х 20, хо повторения
Коремни преси със завъртане – 2 х 15, 15 повторения

Втора тренировка:

КРАКА, ПРАСЦИ, КОРЕМ
Клек – 4 серии х 15, 12, 10, 8 повторения
Хакен клек – 3 серии х 12, 10, 10 повторения
Бедрено разгъване – 3 серии х 15, 12, 10 (дроп серии)
Римска мъртва тяга – 3 серии х 12, 10, 10 повторения
Бедрено сгъване от лег – 2 серии х 12, 10 повторения
Повдигане на пръсти от стоеж – 3 серии х 15, 15, 15 повторения
Коремни преси с тежест – 2 серии х 10, 10 повторения
Коремни преси с изпънати крака – 2 серии х 15, 15 повторения
Косово повдигане на коленете от вис – 2 серии х 12 повторения