Зехтинът- „златното масло“ на Средиземноморието

olive-oil-store

Растителните масла и мазнини, нерафинирани и нехидргогенирани, са от първостепенна важност за здравословното хранене.

Липидите имат решаваща роля за доброто функциониране на сърдечно-съдовата система и хормоните и спомагат за овладяване на инфекциите и алергиите. При недостиг на незаменими мастни киселини в организма се нарушава мозъчната дейност.

Рафинирано е всяко олио, на чийто етикет не е отбелязано, че е чисто и е получено от първото студено пресоване. Рафинираните видове олио, които обикновено се продават в супермаркетите, са индустриално производство и почти всичките им хранителни качества са унищожени в гонитбата на високи печалби.

Олиото се произвежда от различни видове маслодайни култури (маслини, орехи, лешници) или от семена и ядки (слънчоглед, рапица) чрез пресоване или с помощта на химически процеси (използване на разтворители с последващо рафиниране).

oil

Човешкият организъм не може да синтезира сам определени мастни киселини, наричани есенциални и следователно, те трябва да се набавят с храненето. Полиненаситените мастни киселини (омега-3 и омега-6) и мононенаситените (омега-9) участват в множество жизнено важни процеси като изграждането и опазването целостта на клетъчните мембрани оптималното функциониране на сърдечно-съдовата система, мозъка и ендокринната система. Освен това те имат свойството да овладяват възпалителните процеси и са гарант за добро настроение.

Зехтинът е много полезен за човешкия организъм и не бива да слагаме равенство между него и слънчогледовото, царевичното, соевото и рапичното олио, тъй-като биологичната им ценност е несравнима, а калориите са  приблизително еднакви за всички растителни мазнини – около 900 ккал. Единствено обаче в зехтина преобладава ценната мононенаситена олеинова киселина, която представлява омега- 9 мастна киселина.

omega-9

Тя има свойството да изчиства организма от натрупаните мазнини и „лош холестерол” в черния дроб, артериите и останалите органи. Ето защо, зехтинът се използва като профилактика срещу сърдечно-съдови заболявания, артеросклероза и колкото и парадоксално да звучи – срещу затлъстяване.

Жителите на Средиземноморието – регионът, в които се консумира най-много зехтин, са известни със своето дълголетие. Една от основните причини да стареят по-бавно е голямото съдържание на полифеноли, токофероли и витамин А в „златното масло”. Тези вещества са мощни антиоксиданти, които неутрализират свободните радикали. Високото съдържание на фосфолипиди, флавоноиди и хлорофил пък подпомага възстановяването на организма, изчистването от натрупаните отрови и подобрява мозъчната дейност.

photo_medium_7002

Противно на широко разпостраненото мнение зехтинът е най-добрата мазнина не само за приготвяне на салати, но и за готвене. Има няколко особености, когато използваме зехтина за пържене и печене. Той не трябва да бъде загряван до точката му на кипене -това би променило химичният му състав, и е предпоставка за разграждане, което води до образуване на вредни за организма вещества. Обърнете внимание обаче какъв зехтин купувате.

Не всички видове предлагани на пазара притежават изброените до тук свойства. Най-ценен за организма ни е студено пресованият зехтин или т.н. Екстра върджин. Той не е подлаган на никаква топлинна или химическа обработка и маслото е извлечено единствено чрез механично пресоване на маслините.

Най-добрият сред добрите зехтини е допълнително маркиран с D.O.P – de Origen Protegida, което означава, че произхода е гарантиран и маслините, използвани при направата му, са най-високо качество и се отглеждат само в няколко географски района в света.

Под етикета 100% чист или “pure oil” ще получите смес от рафиниран зехтин и Екстра върджин. Това масло е компромис между цена и качество и се използва най-често за готвене. Все пак,ако желаете да бъдете максимално икономични, може да си закупите Помаче (olive Pomace oil). Самата дума “pomace” ще рече „истински, смачкани плодове“- произведен e от останалата след първия добив маслиново масло субстанция, смесена с върджин за подобряване на цвета и вкуса. Този тип зехтин е полезен за приготвяне на топла храна. Подходящи за пържене при висока температура са и нехидрогенираното палмово и кокосово масло, като с оглед здравословното хранене е желателно да се избягват в максимална степен пържените храни.

Слънчогледовото олио е най-консумираният източник на мазнини  в България. То е изключително богато на омега 6 и омега 9 мастни киселини, чийто процент обаче варира драстично. Причините са както генетични (сортът на растението), така и свързани с почва и климат. За да постигнем баланс в своя прием на есенциални мастни киселини, е важно да следим какво е отношението им в настоящата бутилка.

oil(2)

Когато избирате олио, търсете отново студено пресовано с етикет, гарантиращ произхода и показващ състава на омега 3 и омега 6 мастни киселини за 100 мл.
 

Здравословни пържени картофи- възможно ли е?

french-fries-87711-1

Въпрос:

 Вкъщи не можем без пържени картофи, просто са ни вкусни и особено за децата няма сила, която да ги откаже да искат.

Затова се надявам на съвет как да ги приготвям възможно най-полезно. Четох, че кратка предварителна обработка в микровълнова фурна или бланширане до леко омекване намаляват вредностите от пърженето след това, така ли е? И кои сортове – по-сипкави и сухи или по-сочни, и кои мазнини са подходящи? Изобщо, каква технология да използвам?

 

Отговор:

 Полезно и пържено са две несъвместими понятия в здравословното хранене. Несъмнено пържените картофки са истинско изпитание за сетивата ни, но зад примамливия външен вид и вкус се крие реална опасност.

Картофите са богати на въглехидрати, витамини от групата В и С, калий и съдържат само 80 ккал на 100 гр. Сортовете картофи се различават по количеството нишесте. Картофите с високо съдържание на нишесте се сваряват бързо, а тези с ниско съдържание, са по- подходящи за печене и пържене.

Какво се случва обаче, когато пържим картофите?

Под въздействие на високата температура и мазнината, не само калоричността им скача от 3 до 8 пъти, но в тях се образува и акриламид – вещество, предизвикващо образуването на ракови заболявания. Високата му концентрация се дължи на аминокиселината аспаргин, която, преминавайки през термична обработка – пържене, при температури от 120 до 190ºС, се превръща именно в акриламид.

easier-french-fries

Пържената храна съдържа много излишни вредни мазнини и влияе отрицателно на стомаха. Редовната употреба на мазни и пържени храни, освен че ни кара да напълняваме, е причина за редица стомашни болести като гастрит, язва, рефлукс, колити и др. При достигане на по-високи температури при пържене протичат процеси на липидна пероксидация – във веригите на мастните киселини се осъществява насищане на ненаситените връзки с кислород. Под въздействие на високата температура и интензивността на процеса се отделят молекули с висока енергия, известни като свободни радикали, които оказват неблагоприятно въздействие върху протичащите в клетките физиологични процеси.

Понякога това въздействие е толкова силно, че може да увреди генетичния материал на клетката и да доведе до мутация. Именно затова се препоръчва използването на фритюрници с цел да се предотврати прегряването на мазнината. Самият уред може да поддържа температура около 190ºС, а това е границата, при която процесите на липидна пероксидация не са в степен, застрашаваща здравето на човека.

o-LOW-CALORIE-FRENCH-FRIES-facebook

Менюто на човек, водещ здравословен начин на живот, със сигурност не включва пържените храни. Съществуват достатъчно други алтернативни методи за приготвянето на храна, която освен полезна, може да бъде и много вкусна. Приготвените на пара зеленчуци, варени или задушени ястия, освен че са вкусни и богати на витамини, са и определено по-добра храна от пържените картофки, особено за малките деца. Рационалното хранене, като част от здравословния начин на живот, се възпитава. В ранна детска възраст се изграждат хранителни навици, възпитават се нагласи за вкус към определени храни.

yoyo-diet-wikimedia-pixabay-2

Създаването на здравословен хранителен модел в ранна възраст е база за намаляване в бъдеще на риска от редица хронични заболявания: сърдечно-съдови, диабет, остеопороза и др.

 В краен случай, винаги можете да приложите следното решение-  сварете на пара картофите и  за 30-40 секунди запържете в специален керамичен тиган, така се постига компромисен вариант за кулинарния резултат и здравословните качества на храната.
Изреждам и няколко препоръки за намаляване вредното въздействие на пърженото:
1)  Пържете възможно най-кратко и  не допускайте да се получи прегаряне или  коричка.
2)  Не използвайте мазнината повторно. Съществуват мазнини, специално стабилизирани и пригодени за по-дълготрайна употреба във фритюрник. Използването на царевично и слънчогледово масло за пържене също не е здравословно, защото се увеличава приемът на омега 6 мастни киселини, които са термично неустойчиви. Тези киселини лесно се окисляват и образуват липидни радикали, които увеличават риска от сърдечно-съдови и ракови заболявания. Когато избирате мазнина за пържене, насочете се към масла и мазнини богати на наситени мастни киселини, с висока термична устойчивост. Такива са маста и кокосовотo масло. Освен по дългосрочност на употребата – тези мазнини имат и предимството да образуват по-малко свободни радикали. Можете да използвате олио от гроздови семки, а защо не и пречистеното краве масло –Гхи – то не променя качествата си и структурата си по време на термична обработка, важно е, разбира се, маслото да не прегаря.
3)  Комбинирайте пържената храна с много пресни зеленчуци – те съдържат целулоза, която се свързва с токсичните вещества и ги извежда от организма.

logo

ЗА

24h-logo

Как да направим домашен полезен сладолед ?

healthy-berry-ice-cream

Сладоледът е едно от най-изкусителните лакомства през горещините и съвсем откровено си признавам, че и за мен е голямо предизвикателство да се въздържа пред голямо разнообразие на пазара.

Историята на това ледено изкушение датира от преди повече от три хиляди години, когато се поднасял само в домовете на богатите китайски семейства. Представлявал е сок от пресни плодове в комбинация със сняг или лед.

Марко Поло пренася в Европа рецептата за охладен шербет от Китай, който бързо става популярен в знатните италиански домове. Италианците доразвиват рецептата, като добавят към сладоледа плодове, ядки, бисквити и ликьор. На французите дължим рецептата за сметанов сладолед. Начало на съвременното промишлено производство на сладолед поставя американецът Яков Фусел, който през 1851 г. отваря в Балтимор първата сладоледена фабрика.

n-timeline-1

В класическия сладолед има съставки като пълномаслено мляко, подсладители, като фруктоза и глюкоза, обикновено под формата на царевичен сироп, както и аромати като ванилия и шоколад. Когато тази смес замръзне, се получава кремообразна консистенция. Макар съдържанието на хранителни вещества в сладоледа да варира според марката и вида му, леденото изкушение е чудесен енергиен източник. Богато е на въглехидрати – в количеството от половин чаша сладолед се съдържат около 15 г. В същото количество могат да се намерят още 7 г мазнини и 2 г протеини.

Половин чаша ванилов сладолед осигурява около 137 калории, което е близо два пъти повече, в сравнение с пълномасленото мляко. Сладоледът е чудесен избор в случаите, когато имаме нужда от енергия. В количеството от половин чаша могат да се открият около 10% от нужното дневно количество фосфор и калций.

Витамините A, C, D и E, заедно с тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиева киселина и витамините B6 и B12, също могат да се открият в освежаващото лакомство.

Сладоледът е храна, богата на мазнини, тъй като в състава му влиза пълномаслено мляко. Това го прави неподходящ за хора с високи нива на холестерола в кръвта. Големите количества захар пък крият риск от натрупване на излишни килограми, развитие на кариеси и повишени нива на триглицеридите в кръвта.
Най-нискокалоричният вариант на леденото лакомство е сорбето.

cherven-sladoled

В класическите рецепти сорбето се приготвя от пасирани плодове (праскови, ягоди или пъпеш), но за съжаление,  това което можем да си закупим от търговската мрежа  е ароматизирана и оцветена вода, която съдържа около 10 % плодово пюре с немалко количество захар или подсладители. Но дори и в този си вид сорбето има някои нeоспорими плюсове – състои се основно от вода, която в летните жеги отчасти утолява жаждата. На читателката, а и на всички, които искат да си хапват сладолед по-честичко, препоръчвам да си намерят или да си измислят рецепта за домашен вариант на сладоледа. Рецептата може да съдържа само и единствено плодове, което да я прави изключително лека и подходяща за хора, които внимават за фигурата си. Първата стъпка е изборът и подготовката на продуктите. Може да ползвате директно замразени плодове от магазина.

bizneslist_3ca2d05dfe

Много по-добре е обаче ако сами изберете и замразите плодовете, защото така ще имате възможност да подберете най-качествените плодове. Бананите обелете, нарежете на колелца, сложете в кутия или торбичка и замразете във фризера.Преди да приготвите сладоледа извадете плодовете от фризера и ги оставете да се поотпуснат за 5-10 минути, след което с помощта на кухненски робот или мощен блендер ги пасирайте до еднородна смес.

051

Вашият здравословен домашен сладолед може да бъде сервиран. Ако приготвите по-голямо количество спокойно може да го съхранявате във фризера. Не са ви необходими подсладители и допълнителна захар, защото плодовете, особено сезонните са достатъчно сладки, а добавянето на малко семенца от от супер-храната чия, ще го обогати с фибри и ще желира получената смес.

24h-logo

Пестилът- българският здравословен „бонбон“ (07.10.2017, в-к „24 часа“)

marmalade13

Пестилът е един чудесен здравословен и традиционен за габровския край български десерт. Приготвя се от варени плодове, силно сгъстени при варенето, изсушени на слънце или в сушилня. След изсушаването се навива на руло и се пази на сухо.

В габровския регион му казват габровски шоколад. Есента е времето, в което се приготвя това лакомство. Балканджиите го приготвят традиционно от сини сливи, които  трябва да са много добре узрели и сладки. Могат да се използват и други плодове- джанки, кайсии, праскови, ябълки, дюли, круши, мушмули и т.н.

Пестил със сини сливи и ябълки

Пестилът всъщност е изключително здравословен, защото в приготвянето му не се добавят никакви консерванти, оцветители и подсладители, а се използва естествената сладост на плодовете. Традиционният сливов пестил е лечебен „бонбон“, богат на пектин и витамин С и допринасящ за по-добрия чревен транзит. „Габровският шоколад“ енергизира и тонизира организма. Когато ви се яде нещо сладко, изяжте няколко парченца от полезния пестил и рецепторите за сладост ще бъдат задоволени, а в тялото ще бъдат внесени допълнителни калории енергия от плодовете.

На щандовете за здравословно хранене в хранителните вериги, можете да намерите така наречените здравословни, органични или био сурови десерти- предстваляващи всъщност подобни на пестила барчета от сушени плодове, често с добавката на супер-храни или ядки. Те снабдяват тялото с бърза енергия и са наистина по-добрата алтернатива, когато сте на път да си закупите опаковано лакомство. Добавят се протеини от коноп, семенца от чия, водораслото спирулина, кокос и т.н. и в крайна сметка се получава един наистина здравословен „супер“ десерт.

За да отговоря на конкретния въпрос на читателя- пестилът е едно наистина здравословно лакомство, природен бонбон, но като с всеки десерт,  разбира се, трябва да внимаваме с количествата, тъй-като допринася за лесния и бърз допълнителен внос на калории.

Хапван в десертни количества и на мястото на десерт неминуемо има безброй здравословни ползи. Що се отнася до избора на плодове, можете да импровизирате и да използвате цялата есенна палитра на градината. За повече екзотика и още повече здравословни ползи добавете сушени „супер“- плодчета- шипки, годжи-бери, инка- бери, семенца от чия, натрошени какаови зърна. Пестилът е и един лесен начин да оползотворите големите количества плод от градината и да приготвите дълготраен здравословен десерт за вашите гости.

slivi

24h-logo