Хранителни непоносимости

Почти няма човек, който да не страда от някакъв вид дискомфорт след хранене – стомашно чревни симптоми, като подуване и тежест, колики и болки, разстройство и газове, но могат да бъдат и от други органи и системи, като например мигренозно главоболие, зачервяване и отичане на лицето, сърцебиене и промяна в артериалното налягане, обриви, задух или общо неразположение. Могат да се изброят още много симптоми, които влошават сериозно качеството на живот на засегнатите от хранителна нетолерантност пациенти.

Все по-широкото разпространение на този тип оплаквания, разнообразието на симптомите и сравнително слабото им познаване и пренебрагване са причина хранителните непоносимости да представляват сериозно диагностично и терапевтично предизвикателство.

Киселини, колит, синдром на раздразнимото черво (IBS), алергия, мигрена, невроза, депресия или друго психично отклонение са едни от най-честите погрешни диагнози. Общото между тях е, че след назначеното лечение, симптомите на тези болни не изчезват и те обикалят от кабинет на кабинет за търсене на решение или се примиряват.

puberty-front

Съвременното понятие нежелани реакции към храните включва хранителните непоносимости (интолеранс) и хранителната алергия (хиперсензитивност).

Хранителната алергия е имуноглобулин Е (IgE) -медиирана хранителна реакция, при която имунната система на организма реагира спрямо експозицията на безвреден хранителен протеин с имунопатологичен процес. Хранително провокираните алергични реакции са най-чести до 2-годишна възраст, като намаляват с напредването на възрастта. Хранителните алергии са сравнително рядко явление – счита се, че честотата им e едва от 1% до 4%.

Хранителнителната непоносимост, представлява нежелана хранителна реакция, която се дължи на токсични, фармакологични, метаболитни, идиосинкрастични или други НЕ-имуноглобулин Е (IgE)-медиирани реакции към определени съставки на храната. Етиологията за проява на това състояние  не е съвсем ясна, но често е липсата на определен ензим или дефект в транспортния механизъм, отговорни за разграждането или абсорбцията на дадена съставка на храната.

Много важно е да се направи разлика между алергия и непоносимост, тъй като поведението при двете заболявания е съвсем различно.

Най-честите хранителни непоносимости са лактозната, глутеновата (цьолиакия), фруктозната и хистаминовата.

Според актуални данни от 10 до 30% от населението страда от непоносимост към лактоза, от 5 до 7% – от фруктозна непоносимост, от 1 до 3% са засегнати от хистаминова непоносимост, а един процент – от цьолиакия . Значителната промяна в храненето през последните 2 десетилетия, обаче, води до значително по-честото разпространение на този проблем.

В интернет портала непоносимости  могат да се намерят както новини и полезни материали за пациентите, така и специализирана литература за медицински специалисти по темата.

 

Следва: Хистаминова непоносимост – как да я разпознаем и как да се лекуваме! 

logo

Ягодите- как да извлечем максимални ползи от тях? В каква форма се усвояват най-пълноценно? (в. „24 часа“, 27.05.2017)

От май до юли в Европа ягодите са в сезона си. Този ароматен червен плод, популярен сред млади и стари, е не само вкусен, но и изключително полезен за здравето. Още през Древността, римските поети Овидий, Плиний и Виргил са били съблазнени от ягодата, описвайки я като „малкия, сладък плод на Бога“. Ботаническото й наименование е ‘Fragaria’, дума, която произлиза от ‘fragrare’ – латинското значение за аромат.

Ягодите са на почит и сред световни музикални величия като Бийтълс, създали ‘Strawberry Fields Forever’ – популярна и не по-малко забележителна музикална ода за тези плодове. Семките на ягодата се намират отвъншната страна на плода и това е единственият плод, чието семе от извън него. Ботаниците, всъщност, не причисляват ягодите към беритата (горските плодове), но пък останалата част от науката, както и готвачите, ги имат точно за горски плодове. Именно семената са това, което ги различава – семената на всички горски плодове са вътре в тях.

Ягодата е единствената с външни семки.

strawberry1

Предимствата на ягодите са в това, че са чудесен източник на витамини и минерали и същевременно са много нискокалорични. Освен това ягодите съдържат малки количества натрий и захар и никакви мазнини. В комбинация с фибрите, имаме перфектния плод за диета.

Често ягодите се използват като основа за много монодиети. В двеста грама ягоди, всъщност, се съдържат 60 калории, 4.6 г целулоза, 0 г мазнини, 1.2 г белтъчини, 14 г въглехидрати, 28 мг калций, 0.8 мг желязо, 20 мг магнезий, 38 мг фосфор, 54 мг калий, 1.4 мг селен, 113.4 мг витамин С, 35.4 мг фолиева киселина.

Калият е необходим за здравословното функциониране на сърдечно-съдовата система. Поради високата концентрация на антиоксиданти в плодовете, повишеното кръвно налягане, хипергликемията, както и показателите на възпаление са били намалени в изпитване на индивиди, приемащи по 50 грама изсушени чрез замразяване ягоди, всеки ден по време на 8 седмично рандомизирано контролирано проучване, според Американско изследване за Хранене.

Проучване в Списание по Земеделие и Хранителна Химия открива, че ягодов екстракт намалява пролиферацията на раковите клетки на дебелото черво (HT29) и гърдата (MCF-7). Инхибирането на НТ29 клетки е било 53%, докато клетките MCF-7 средно – 43%. Вероятно, изобилието от фитонутриенти, елаговата киселина и елагитанините, присъстващи в плодовете са отговорни за резултатите. С други думи, ягодите имат положителен ефект върху здравето и като цяло имат общоукрепващо действие.

Вредата от ягоди се проявява при прекомерно използване и заболявания на стомаха. Ягодите трябва да се консумират с особено внимание от тези, които страдат от хиперацидитет, гастрит, язва на стомаха и дванадесетопръстника. Киселините, съдържащи се в плодовете може да имат стимулиращ ефект върху лигавицата.

С ягодите трябва да внимават и майките на децата до 1 година, защото те са силен алерген. Друго по-малко известно тяхно действие е, че ако се консумират в твърде голямо количество, намаляват поглъщането на йод от щитовидната жлеза.

Най-добре е да консумираме сурови ароматните плодчета, без да добавяме захар, сметана или шоколад. Сокът от пресни ягоди също е много полезен, нискокалоричен и съдържа голямо количество витамин С. Ягодовият сок има силен изчистващ ефект, който се дължи преди всичко на пикочогонното му въздействие, чрез което от организма се изхвърлят остатъчни продукти от обмяната на веществата. Много е полезен за хора, чийто организъм е склонен към задържане на течности.

strawberry-juice

Така че не ни остава нищо друго, освен да се радваме на великолепен вкус и да знаем, че той работи в полза на здравето ни.

А и сякаш наистина няма по-романтичен и страстно изглеждащ плод, не забравяйте, че ягодите са един от най-популярните афродизиаци.

honey-4

logo

Кокосова захар- по-здравословният подсладител

Кокосовата захар не е някаква новост. Тя се използва още от Древността в Южна и Югоизточна Азия като начин за подслаждане на различни ястия и напитки. Днес популярността й набира скорост.

Кокосовата захар се прави от нектара на кокосовите палми (Сoco nucifera).

Извлича се не от плодовете, а от цветовете: те се срязват и полупрозрачният сок, който започва да тече, се събира в бамбукови контейнери. След това течността се нагрява, за да се изпари водното съдържание (което е около 80%).

Образува се плътна маса, подобна на гъст сироп, който след охлаждането се разбива на кристали или гранули.

Гликемичният индекс на кокосовата захар, според резултатите от проучвания, проведени във Филипините, САЩ, Япония и Австралия е между 35 и 54 GI за порция. Другите захари, за сравнение, като рафинираната бяла захар, мусковадото и меласата са с гликемичен индекс между 65 и 100 GI за порция.

Друг натурален подсладител, като захарта от фурмите например, има 100 GI за порция. Кленовият сироп е с 69+ GI, а медът има 70+ GI за порция.

008a5f49da18086a4b4107c87e315e93

 

 

 

 

 

 

 

 

 

За разлика от нектарът от агаве, който съдържа 90% фруктоза, кокосовата захар има по-малко от 9% от тази потенциална формираща триглицериди субстанция.

Кокосовата захар е богата на витамини от групата В, включително тиaмин, пиридоксин, никотинова киселина, биотин, пиридоксал и инозитол.

Специално внимание се обръща на съдържанието на инозитол, така важен за невротрансмисията, холестероловия метаболизъм и преразпределението на мазнините в тялото.

Захарта, произведена от нектара на кокосовите палми, съдържа и минералите калций, магнезий, натрий, цинк, желязо, мед, манган, фосфор и бор.

Кокосовата захар съдържа и цели 16 от 20-те аминокислеини и то най-вече глутаминова киселина, която се използва най-вече от мозъка като гориво. Тя дезинтоксикира амоняка чрез отнемане на азотни атоми, в процес, при който се създава друга аминокиселина – глутамин. Превръщането на глутаминовата киселина в глутамин е единственият начин, по който амонякът в мозъка може да бъде дезинтоксикиран.

Глутаминовата киселина спомага за коригиране на заболявания на личността и се използва за лечение на смущения в поведението при деца. Тя се използва при лечение на епилепсия, умствено изоставане, мускулна дистрофия, язви и хипогликемична кома, усложнение при лечението на диабета с инсулин. Съставна част е на фолиевата киселина – витамин от групата В, който помага на организма да разгражда аминокиселините.

Тъй като една от солите и е мононатриевият глутамат, глутаминовата киселина ( и в частност кокосовата захар) трябва да бъде избягвана от алергичните към това вещество.

Кокосовата захар може да замести 1:1 бялата захар, а напоследък става все по-популярен заместител на агавето в суровите и веган рецепти. Особено подходяща за подслаждане на кафе и горещ шоколад, страхотна за глазури и всякакви видове десерти.

Съставът на 100 % Кокосова захар е следният:

Хранителна информация за 100 г
 Енергия (kj) 1642
 Мазнини (g) 0.5
 от които наситени (g) 0.2
мононенаситени (g)  0.2
полиненаситени (g) <0.1
Въглехидрати (g) 94
от които захари (g) 90
Фибри (g)  <0.1
 Белтъчини (g) 1.4
Сол (g) 0.5
Глюкоза (mg) 1.1
Фруктоза (mg) 2.3
Лактоза (mg) <0.1
Захароза 86.2

 

Източници:

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16129731

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15111494

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306452210012947

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3732585/

http://coconutpalmsugar.com/Nutritional_Information.html

 http://www.drweil.com/drw/u/QAA401323/Is-Coconut-Sugar-a-Healthier-Sweetener.html

http://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/ask-a-health-expert/coconut-sugar-is-it-healthier-than-white-sugar-or-just-hype/article19187927/

http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1693739

 

 РЕЦЕПТА С КОКОСОВА ЗАХАР: 

spring-training-whole-grain-pasta

ЗДРАВОСЛОВНИ МАКАРОНИ НА ФУРНА

Това е една алтернативна рецепта на стандартните любими макарони на фурна, защото продуктите, които използвам са пълнозърнести и натурални. Със сигурност тази рецепта е много по-полезна и хранителна от стандартната. Пробвайте, не отнема много време, а и няма начин да сбъркате:

Продукти:

  1. 500 гр пакет пълнозърнести интегрални макарони или такива от брашно от камут
  2. 3/4 л. прясно мляко (аз използвам 1,5%)
  3. 5 супени лъжици ленено брашно
  4. 1 ванилия
  5. 1-2 супени лъжици кокосово масло
  6. Кокосова захар на вкус
  7. сирене около 200 гр
  8. 6 яйца от които ще използвате само 3 жълтъка и всичките белтъци

 Приготвяне:

  1. Сварете макароните, след което ги оцедете добре и подсушете.
  2. Млякото смесете с лененото брашно, сиренето, яйцата и ванилията. Добавете и захар на вкус.
  3. Изсипете макароните в керамична тава и залейте със сместа.
  4. Печете в предварително загрята фурна на 180 градуса, докато се запекат отгоре макароните.
  5. Сервирайте като поръсите с още малко от кокосовата захар и с листенце мента.

logo

Клинично наблюдение върху метаболитните ефекти на полинутриентна смес Regulat-Pro при метаболитен синдром и затлъстяване /предварителни резултати/

Метаболитният синдром е комбинация от рискови фактори, които значително увеличават вероятността даден индивид да развие атеросклеротично сърдечно съдово заболяване, ЗД тип 2 и ХБН.

Предоминантните рискови фактори са висцералната мастна тъкан, атерогенна дислипидемия, артериална хипертония, увеличени нива на глюкозата в кръвта, протромботично и проинфламаторно състояние.

С настоящото клинично наблюдение представяме предварителни резултати на група от 20 жени с метаболитен синдром при 3-месечно приложение на полинутриентна смес  Regulat Pro Metabolic.

Regulatpro Metabolic e биоактивен течен концентрат от трансформирани ферментни езими и ензимно разградими нива на дипептиди, трипептиди, олигопептиди, полифеноли, флавоноиди и биологично активна млечна киселина.
Нутрицевтикът е добит чрез патентования метод на „каскадна ферментация“ на селектирани растителни ингрдиенти. Така се създават уникални биологично активни компонети, като прекурсори на собствени ензими и субстрати.

Regulatpro Metabolic Predimstva BG

  • Група от 20 пациентки с метаболитен синдром, хоспитализирани в Клиника по Метаболитно-ендокринни заболявания и Диететика
  • Период от 3 месеца
  • Доза: 2х 10 мл сутрин и вечер
  • Дизайн: Изследване на наблюдаваните параметри на 0, 4-та, 8-ма и12-та седмица
  • Наблюдавани параметри: соматичен статус, антропометрични показатели, метаболитни показтели – КЗ, инсулин, НОМА-IR, липиден профил / LDL и HDL холестерол, триглицериди/, АЛАТ и АСАТ

Механизъм на действие

Енергийният дисбаланс днес е често срещан проблем.

Липсата на АТФ- горивото за всички важни физиологични процеси вече може да бъде определено лабораторно.

Grafik_ATP_Metabolic_BG-01

По литературни данни:

Дългогодишният опит с използването на Regulat е показал, че консуматорите на ензимната напитка имат значително повече енергия.

Субективното увеличение на енергията е потвърдено чрез въпросници в отворено проучване, включващо пациенти със затлъстяване и диабет.

След прием на Регулат 10 мл сутрин и вечер за 6 месеца се наблюдава средно увеличение на Ен с 55% и подобряване на концентрацията с 43%.

Подобни резултати са наблюдавани при по-нататъшни проспективни проучвания в реални условия.

Въпросникът в проучването показва ясно субективното подобряване в здравния статус на участниците, приемащи Regulat (10 мл RegulatPro® Metabolic, сутрин и вечер). Те се чувстват по-енергични, мотивирани (+ 53%) и са били в състояние да се концентрира по-добре (+ 58%).

Regulatpro Metabolic има алкален ефект, като подобрява утилизацията на нутриентите и подпомага ензимната активност, метаболизираща киселините в организма.

Клиничен случай:

Анамнеза: С наднормено тегло от 39-годишна възраст, когато преустановява тютюнопушенето. Спазвала множество хранителни режими и тренировки, без ефект. 2 бременности и 2 раждания на деца с тегло над 4,2кг; баща и баба със ЗД тип 2

Статус: ръст 168 см, тегло 114 кг, ИТМ 40,4, талия 90 см; АН 140/90; черен дроб-палпира се на ребрената дъга. Крайници- леки отоци, отслабени пулсации.

Параклиника:

КЗ Инсулин HOMA-IR LDL HDL TG ASAT ALAT
6,35 16,29 4,27 4,38 1,48 2,87 38 80
Пик. К-на Креат. ТСХ ГГТ Глик.Хгб
389 65 2,05 67 6%

Рентгенография на хипофизата: sella turcika с форма и размери в границата на нормата

Абд. Ехография: Ехографски данни за стеатозни промени в черния дроб.  Миоматозен възел на утеруса.

Обсъждане: Касае се за 41-годишна пациентка, която постъпи в клиниката за диагностика и терапия на наднормено телесно тегло. Наддаването на тегло е предимно по смесен тип и се дължи най-вероятно на хроничен стрес, диетни грешки и обездвиждване.То е усложнено с инсулинова резистентност- HOMA index 4,27. Налице е метаболитен синдром, включващ болестно затлъстяване III ст, артериална хипертония 1ва степен, повишена обиколка на талията, нарушена гликемия на гладно, инсулинова резистентност, дислипопротеинемия, хиперурикемия и чернодробна стеатоза- фактори, които определят повишен сърдечно-съдов риск. С оглед необходимостта от телесна редукция се препоръчва прием на Регулатпро Метаболик, спазване на балансиран хипокалориен хранителен режим и повишаване на физическата активност при редовен контрол на метаболитните показатели.

150826204216_1_540x360

Контролен преглед на 4-та седмица: тегло 104 кг, ИТМ 36,8, талия 85 см; АН130/90; 

КЗ Инсулин HOMA-IR LDL HDL TG ASAT ALAT Пик. К-на ГГТ
6,05 13,29 3,47 3,48 1,40 1,89 34 76 348 65

Пациентката съобщава за субективно усещане за повече енергия и жизненост през деня.

Коментар: Налице е значима редукция от 10 кг телесно тегло и намаляване обиколката на талията с 5 см, подобряване лабораторните стойности на метаболитните показатели: КЗ, инсулин, HOMA index, липиди, чернодробни ензими и пикочна киселина.

Заключения: 

  • Метаболитният синдром представлява констелация от кардио-метаболитни рискови фактори – централно затлъстяване, инсулинова резистентност, нарушен глюкозен толеранс, дислипидемия, не-алкохолна стеатоза на черния дроб и хипертония.
  • Всеки един от компонентите на метаболитния синдром проявява тенденция да се влошава и с времето да се добавят един по един всичките с увеличаване на вероятността за прогресия към органна недостатъчност, метаболитният синдром се превръща в едно състояние, което представлява сериозна грижа за клиницистите и здравеопазването като цяло.
  • В „модерния“ свят на много висок калориен внос, слаба физическа активност и хроничен стрес се изпада в ситуация, която стимулира натрупването на допълнителна мазнина, която надхвърля капацитета на мастните депа и способността ни да ги регулираме.
  • vПолинутриентната смес RegulatPro® Metabolic, приета в доза 2х10 мл сутрин и вечер при жени с разгърнат метаболитен синдром и затлъстяване, съпътствано от промени в начина на живот, хранителен режим и повишена двигателна активност води до значимо подобрение на метаболитните показатели на пациентите и забавяне прогресията на заболяването / по данни от междинните резултати/.
  • RegulatPro® Metabolic е възможна алтернатива в ръцете на терапевтите при пациенти с метаболитен синдром, при възомжна промяна в начина на живот: понижение на телесното тегло, повишена физическа активност, промяна на хранителните навици, антиатерогенна хипокалорийна диета, отказ от тютюнопушене. 

     

    Референции

    Diagnosis and management of the metabolic syndrome: an American Heart Association/National Heart, Lung, and Blood Institute Scientific Statement.

    Grundy SM, Cleeman JI, Daniels SR, Donato KA, Eckel RH, Franklin BA, Gordon DJ, Krauss RM, Savage PJ, Smith SC Jr, Spertus JA, Costa F, American Heart Association., National Heart, Lung, and Blood Institute. Circulation. 2005 Oct 25; 112(17):2735-52.

    Alberti KG, Eckel RH, Grundy SM, Zimmet PZ, Cleeman JI, Donato KA, Fruchart JC, James WP, Loria CM, Smith SC Jr, International Diabetes Federation Task Force on Epidemiology and Prevention, National Heart, Lung, and Blood Institute, American Heart Association, World Heart Federation, International Atherosclerosis Society, International Association for the Study of Obesity: Harmonizing the metabolic syndrome: a joint interim statement of the International Diabetes Federation Task Force on Epidemiology and Prevention; National Heart, Lung, and Blood Institute; American Heart Association; World Heart Federation; International Atherosclerosis Society; and International Association for the Study of Obesity. Circulation 2009, 120:1640-1645.

    RegulatProMetabolic Brochure

    INTERNATIONAL DIABETES FEDERATION. The IDF consensus worldwide definition of the metabolic syndrome. www.idf.org

 

 

Р. Стоянова, Д. Попова, Ср. Сидова

Клиника по Метаболитно- ендокринни заболявания и Диететика,

УМБАЛ „Царица Йоанна-ИСУЛ”, МУ – София

a0b208b563d5201cb89dd99367533b46

Какви са полезните качества на глухарчето и как да се възползваме от тях? (в.“24 часа“, 29/04/2017)

Това симпатично слънчево диво цветенце, освен че краси зелените поляни през пролетта и ранното лято и си играем с неговите пухчета като деца, има и множество полезни свойства.

В Китай наричат глухарчето „Женшена на Запада“, а другото му древно име е „Балсам на слънчевите лъчи“. В Древна Еладa жълтурчето, както още го наричат, се използвало най- вече за лечение на очни възпаления, от където идва и латинското му наименование- Taraxacum, което в превод означава „възпаление на окото“. А днес се посочва като едно от растенията участващи в експериментални терапии, лекуващи рак.

Името “глухарче” не е случайно. При попадане на плодосемките в ухото на човек, особено на деца, може да се стигне до проблеми със слуха. Жълтото цветенце е братовчед на цикорията и на отделни места се култивира изцяло за лечебни цели.

Използваемите части на глухарчето са: листата, набрани през пролетта, стръковете, събирани по време на цъфтежа и коренът, събран есенно време, когато листните части започват да увяхват.

gluharche-Taraxacumofficinale

То съдържа дъбилни, смолисти, слузни и белтъчни вещества (около 15%), фитонутриенти, както и органични киселини, стерини, мазнини, холин и инулин – естествен пребиотик.

Горчивият вкус на това ядливо лечебно растение се дължи на веществото таракцин. Тази съставка стимулира производството на жлъчен сок и подпомага работата на жлъчното мехурче. Гликозидите в състава на глухарчето усилват действието на задстомашната жлеза и така се повишава отделянето на инсулин, което го прави особено подходящо подпомагащо средство при пациенти, страдащи от диабет. Неслучайно чаят от глухарче се препоръчва и използва често от диабетиците.

Глухарчето-и-неговите-мощни-лечебни-свойства

При атеросклероза силно страдат кръвоносните съдове: кръвообращението става проблемно заради натрупването на плаки и кръвни компоненти по вътрешните им стени. Нашето глухарче е едно от средствата за подобряване на кръвообращението и за прочистване на кръвта.

Народната медицина класифицира жълтурчето като прочистваща и противовъзпалителна билка.

Чрез контрол върху мастната обмяна и понижаване на холестерола, продуктите от глухарче – натурално в салати, на сок, запарка или отвара поддържат чисти и гъвкави кръвоносните съдове. Подобреното кръвообращение дава положителен ефект и върху здравето на цялата сърдечно-съдова система. Листата на прясното глухарче действат като диуретик- повишават отделянето на течности и предпазват от застойни състояния и възпалителни процеси в бъбреците. Малка шепа пресни листа от глухарче могат редовно да обогатяват сезонните салати от ранна пролет до късна есен.

salata-ot-gluharche

Глухарчето напоследък се използва и при зачестялото заболяване на нашето съвремие –стеатоза на черния на дроб- състояние на трупане на мазнини в органа. При прогресиране на състоянието се стига до заместване на чернодробните клетки със съединителна тъкан, възпаление и в крайна сметка развитие на цироза. Някои проучвания посочват целебния ефект на глухарчето във връзка с дрениращите му свойства.

Сега е подходящият сезон да се възползваме от полезните му свойства и да си приготвим свежа салата от листата, както и да си наберем цветове и листа за чай през зимата.

Ето и любима моя рецепта за свежа салата с листа от глухарче:

След като се измият листата от глухарче се накисват в подсолена вода за около 30 минути, за да им се махне горчилката. Може да добавите листа от пресен спанак или киселец, по желание. Накъсват се на дребно  и се смесват със сос от кисело мляко, малко зехтин, сол и пипер. Поръсват се с натрошени орехи и се сервират с чери доматки в различни цветове.

ves1qafeXd8YHPR

Цветовете на глухарчето могат да използвани за приготвянето на мед от малките жълти цветенца. Медът от глухарче е по-скоро сладко от цветовете му, защото пчеличките нямат нищо общо с приготвянето му, но пък е много вкусен и както се досещате има много ползи за здравето.

shutterstock624062879-resize660

Освен това, набавянето на цветовете е с свързано с разходка из природата, а това винаги е чудесна идея.

logo

изтеглен файл