Пилешко месо за мускули….

Share Button
 „Приятелите ми ме плашат, че от пилешкото ще ми пораснат гърди? Искам да оформя мускули, а не зная как да се храня? „
Храненето стои рамо до рамо с тренировките. Не се ли храниш правилно, може да не забележиш никакъв напредък. Вероятно ти си от хората, които истиснки се интересуват от хранене и бодибилдинг, така че бих искала да ти помогна да успяваш да съставяш правилна хранителна стратегия и да си наясно какво се случва с тялото ти.
Обобщено планът за изграждане на повече мускулна маса, изглежда така:
1) Енергия- с около 30% повече калории от нормално изразходваните;
2) Белтъчини- около 2,5 гр на кг тегло;
3) Въглехидрати- по 4-5 гр на кг тегло;
4) Мазнини- по около 1 грам на кг тегло;
images (11)
Белтъчини трябва да приемаш на всяко хранене, като суроватъчният протеин е един удобен вариант за увеличаване на протеиновия прием, тъй- като доставя на тялото лесно усвоими белтъчини. Този протеин има уникален аминокиселинен профил- съдържа голямо количество аминокиселини с разклонени вериги (BCAA – branched- chain amino acids).
Това е група от 3 аминокселини – левцин, валин и изолевцин, които са изключително необходими при силови натоварвания -ускоряват възстановяването, намаляват умората, засилват белтъчния синтез /анаболен ефект/ и намаляват мускулния разпад / анти- катаболен ефект/. Левцинът се счита за основен инициатор на мускулния растеж.
 Не бива да забравяш, обаче,  че суроватъчният протеин е храна, както месото, яйцата, рибата… Ежедневният прием на твърде много белтъчини може да затрудни функцията на бъбреците и черния ти дроб, затова го възприемай като част от храната си и пресмятай общото количество протеини, които приемаш – тези от храната, прибавени към тези от шейковете.
bilki-za-muskuli

 На практика, почти всяка натурална храна съдържа определен процент белтък в състава си. Най-голям принос в осигуряването на аминокиселини за тялото обаче имат храните, съдържащи поне 7 и повече % белтък в състава си. Храните със съдържание на 3-7 % имат второстепенна роля.

Смята се, че животинските източници на белтък превъзхождат растителните при сравнение на аминокиселинния им профил грам за грам, заради увеличеното присъствие на незаменими за човека аминокиселини.

Тялото използва необходимия брой и вид аминокиселини към даден момент от времето, а останалите в рамките на няколко часа биват метаболизирани като енергия, за да се регулира алкално-киселинното равновесие и да се изхвърли излишното количество азот. Процесът на неутрализиране и изхвърляне на азота под формата на урея се случва в чернодробните клетки и има определен лимит/час и лимит/денонощие.

Това определя горната граница за безопасен прием на аминокиселини/час и аминокиселини/денонощие.

По него е изчислен препоръчителният горен праг от 3,5 гр/ кг белтък/денонощие. Ако консумираме максимума, а реалните структурни нужди на тялото за деня ни са  по-малки, то останалото количество изяден белтък ще се метаболизира в калории, без да доведе до никакви структурни ползи.

Именно в това се състои безсмислието на свръхвисокият протеинов прием. 

Препоръчвам, също така, консумацията на повече въглехидрати в първата полвина на деня- така те се усвояват по-лесно и   предоставят енергия за втората полвина от деня. Отношението сложни/ прости въглехидрати (нишесте/захари) трябва да бъде  3:1.

Връзка между гинекомастията /увеличаване на гърдите при мъжа/ и високопротеиновото хранене не съществува.Причината, която стои в основата на това състояние, е промяна в баланса между естрогени и андрогени (естрогените предизвикват нарастване на жлезата, докато андрогените са тези, които отговарят за противоположния ефект). Основните фактори, водещи до доброкачествено увеличение на млечната жлеза при мъжа, са:

1. Медикаменти ( анаболни стероиди, спиронолактон, транквилизатори, противотуберколозни медикаменти, препарати за лечение на язва) и различни отравяния, алкохолизъм, които нарушават процесите на равновесие между андрогените и естрогените в тялото на мъжа;
2.  Чернодробна цироза и недохранване;
3. Първичен вторичен хипогонадизъм (редуциране на мъжките полови хормони):
4. Хипертиреоидизъм (повишена продукция на хормоните на щитовидната жлеза);
5. Хронична бъбречна недостатъчност и др.

При бодибилдърите, употребяващи анаболни стероиди, гинекомастията е очакван страничен ефект. Повечето от тези медикаменти са деривати на тестостерона и когато има излишък от този хормон, той започва да се превръща в естроген чрез процеса на ароматизацията (синтез на естроген от андроген). Това предизвиква натрупване на женски хормон в тялото, който се свързва с рецепторите на пекторалните мускули и причинява гинекомастия. Това е и една от причините стероидният цикъл да се комбинира с антиестрогенни препарати. Редно е да се знае, че употребата на анаболни стероиди не е препоръчителна, не само защото може да доведе до това естетически неприятно състояние, каквото е гинекомастията, а и най-вече заради потенциалния риск за сериозни и дори понякога фатални увреждания на черния дроб.

За сметка на това включването в менюто на известна доза от т. нар. „супер-храни“ е съвсем безопасно и много ефективно. Коренът от мака или maca root  съдейства за по-бързото качване на маса и за повече сила. В интернет пише достатъчно за тази храна, така че няма да изпадам в излишни подробности. Продава се под формата на прах- стрит корен от мака, може да се добавя към почти всяко хранене с постепенно увеличаване на дозата, като се започне от 1 чаена лъжичка.

Годжи- берито пък е естествен стимулант на растежния хормон,природен секретагог, така че не се колебай да експериментираш и с него.

За финал изпращам едно примерно меню за покачване на мускулната маса, като разбира се, то е само илюстрация за здравословен бодибилдинг режим, без да е съобразено с твоите показатели и метаболизъм, тъй- като не те познавам:
Ядене 1 (преди- тренировка) : 30g овесени ядки, смесени с 200 мл прясно мляко 3,6% и 2 с.л. смляно ленено семе, 1 ч.л. стрит корен от мака, 40 гр годжи бери и 2 с.л. натрошени какаови зърна, 3-5 белтъка и 1 жълтък, разбъркани с извара

1 мултивитамин, 1 глюкозамин, 1 калциев препарат (пожелание).

По време на тренировка: спортна напитка с въглехидрати, витамини и минерали

Ядене 2 (след тренировка): 25g макадамия или други сурови ядки, 2 стръкчета целина или зеленчук по избор, 2 мерителни лъжици суроватъчен протеин на прах, смесени с вода или мялко.

Ядене 3: 180 гр телешко кълцано месо или кайма ( по възможност телешка), 100g броколи на пара, 200g печени сладки картофи и 50 гр сирене.

Ядене 4 : 70g варен (басмати) ориз, 180g пуешки/пилешки стек на грил, 1 шепа спанак и 25 гр орехи.

Ядене 5 : Овесени ядки (35 гр въглехидрати) с мляко, мед и 2 мерителни лъжици суроватъчен протеин или 2 филии пълнозърнест хляб с шоколад

Ядене 6: 100g извара със зехтин и белтъци, разбъркани.

Успех!

logo