Кизомба – танцът на страстта

Kizomba_Pakito__Elisa_002

Кизомба е невероятно чувствен, романтичен и много сексуален танц… Просто не можеш да спреш да го гледаш!

Танцът Кизомба, познат също и като Анголско танго, е сравнително млад танцувален жанр, но вече много популярен и обичан.

Той се изпълнява по двойки, като партньорите танцуват прилепени един към друг и с бавни, нежни движения разказват една красива, романтична история. Очевидно е защо го наричат и Танц на любовта..

С танците освен прекрасни преживявания се горят неусетно и калории….20 минути с любимата ви музика ще изгорят точно 100 калории –танцувайте пред огледалото, пред телевизора или просто си сложете слушалките и импровизирайте.

Честит Имен Ден на Петър, Павел, Кремена, Камен, Петя, Пейо, Павлина и Полина!

product_2650

Християнският календар свързва Петровден със св. апостоли Петър и Павел.

Петър е разпънат на кръст през 67 г.

На същия ден е осъден и Павел, но на него е отредено неканонично честване на 30 юни (Павльовден). Рожденото име на апостол Петър било Симон.

Името Петър, което означава „камък“, му било дадено от Исус Христос.
Петър е любим ученик на Христос, който го определя като пастир над своите „агнета“.

Когато повели Исус на съд, само Петър и един от учениците вървели след него.
В двора на първосвещеника, обхванат от малодушие, той три пъти се отрекъл от Христа, както бил предсказал самият той, а по-късно горко се разкаял.

След възкресението Христос се явил най-напред пред Петър, за да възстанови неговото апостолство.  Петър продължил да проповядва и вършил много чудеса и изцерения.

В Рим по време на гонението на християните от Нерон и бил осъден на разпъване.
Петър помолил да го разпънат с главата надолу, защото не считал себе си достоен за еднаква смърт със Спасителя.

По-късно над гробницата му бил построен великолепен храм – един от най-големите в християнския свят.

В народния календар Петровден съвпада с времето на жътвата и на него се работи, обикновено през първата половина на деня.

В някои райони на Петровден се правят сборове.

Месят се обредни хлябове и се ядат ранни ябълки-петровки.

1279181037_84957_1

По традиция на трапезата се нарежда празнично ястие „бял мъж” или „кутмач” (бито прясно сирене, пържено с брашно), петровското пиле, прясна пита, баница с масло и сирене, тиквеник.
В иконографията св. Петър се изобразява като старец в бели одежди, който държи ключовете на Райските порти и определя коя душа е праведна и коя не е.

Pope-peter_pprubens

Честит Петровден!

small_imen_den_039logo

 

Смокините

smokini-plodove-lqto-62972-300x200

Заради астма и от известно време и лека анемия ми препоръчват диета с традиционни за тези диагнози неща, но и повече смокини. Не съм сигурна трябва ли пресните по принцип да се белят по някакви  причини. Също така ме интересува опасен ли е белезникавият налеп по сушените и  понеже много се говори за токсини от невидими плесени, които унищожават черния дроб, как да е сигурен човек, че сушените смокини  не са заразени с гъбички?

Смокинята е едно от най-старите растения на Земята. Още в Древна Елада смокиновият плод е бил високо ценен и употребяван като храна, която укрепва организма и му придава сили. Смокинята е бил един от най-предпочитаните плодове на френския крал Луи XIV, в чийто Версайски дворец са засадени множество смокинови дръвчета.

trip_5904_trip_5721_trip_5346_trip_5238_versay[1][1][1][1]

Tези красиви и полезни дървета се срещат по цялото ни южно Черноморие, както и в отделни части на южна България. Различават се главно две големи фамилии смокини- виолетови (месести с дебела кожа и много сладък вкус) и бели  (зелени на цвят с розова пулпа с по-малко сладък вкус от лилавите).

В България смокинята зрее в началото на есента, като беритбата й се извършва на няколко етапа, в зависимост от предназначението й за консумация – сушене, варене, ядене в пресен вид. За жалост, пресните плодовете съвсем не издържат на транспортиране, а съхранението им в хладилника може да бъде най-много до два три дни. Добре е да хапвате смокините веднага след измиване с вода, като обелването на кората им не е задължително, стига да не е много дебела и горчива, каквато е характерна за лилавия сорт.

Хранителният състав на смокините е много богат. Сто грама пресни плодове съдържат 71 гр. вода, 1 гр. белтъчини, о,4 гр мазнини, 16 гр. въглехидрати и доставят на организма 65 до 75 калории (за сравнение- 294 кал за сушените). Като сладки плодове в тях преобладава глюкозата, следва я фруктозата и най-малко е количеството на захарозата. Смокините имат най-високото ниво на фибри сред всички останали плодове и зеленчуци. Една-единствена изсушена смокиня осигурява два грама фибри: 20% от ежедневната препоръчителна консумация. Проучванията, извършени през последните 10-15 години показват, че фибрите в растителните храни са много важни за нормалното функциониране на храносмилателната система. Яденето на сушени смокини е идеален начин за повишаване на консумацията на фибри.

 

susheni-smokini

Въпросът Ви за плесента по сушените плодове е много уместен.

Гъбичките най-често са незабележими с просто око. Тази плесен сама по себе си не е опасна, опасни са токсините, които тя развива в продукта –микотоксини. Те са много устойчиви, дори и притермична обработка. При висока температура, на слънце плесента може да се унищожи, но не и токсините, които е произвела преди това и няма външни белези,индикиращи ни, че продуктът е заразен.

Известни са около 250 вида микроскопични гъбички, образуващи над 100 токсични метаболита. Най-опасните от известните микотоксини са т.нар. афлатоксини (по името на плесента, която ги произвежда). Те причиняват рак на черния дроб. При ядките афлатоксините най-често нападат шам фъстъка, лешника и бадемите. При подправките – кориандъра, червения, черния и белия пипер. Присушените плодове – смокините, фурмите и стафидите. Може да се срещнат и в бирата, ако тя е направена от заразен с микотоксини ечемик.

Единственият начин за предпазване на потребителите е засилен здравен контрол – задължителен оглед на партидата, проверка на документите и вземане на проби за лабораторен анализ- ако храната съответства на нормативните изисквания по отношение на съдържанието на афлатоксините, стоката би следвало се допуска да влезе в страната, в противен случай се връща в държавата, откъдето се внася или се унищожава.
Съветът ми е да се възползвате от сезонното присъствие на смокинята в пресен вид на пазара – пресният плод доставя на организма витамин С и витамин А, съдържа голямо количество калий, богати e и на витамин В.

Голямото съдържание на желязо в тях ги прави подходяща храна за страдащите от анемия, както е във Вашия случай. В плодовете на смокините е открит растителния ензим фицин, които има свойството да разтваря тромбите. Сушените смокини пък се намират целогодишно на пазара, те са по-концентриран хранителен продукт, богати са на прости захари и затова са висококалорични, но калориите им не са празни, а съдържат жизненоважни хранителни вещества.

Избирайте сушени смокини без петна или изгнили места по тях, които не са прекалено сухи и нямат винен привкус. Предпочитайте винаги био-серифицираните и гарантиращи качество сушени плодове.

 

5149532_orig

12986928_897332907044495_7831950700785901109_n

Вярно ли е, че само дивите риби са истински полезни ?

401_1058663349963_8604_n-300x225

Вярно ли е, че само дивите риби са истински полезни и по какво може да се ориентира човек дали купува от развъдник? Кои от по-евтините риби на нашия пазар са добър избор, има ли смисъл да се избягват замразените? С кои храни не бива да се съчетават в едно хранене рибите?

Благодаря за въпроса Ви.
Рибата е ценен хранителен продукт, източник на пълноценни белтъчини, както месото, но с различен аминокиселинен профил. Всички видове риба осигуряват между 16 и 20% висококачествен протеин в порция. Тези водни обитатели са богати на ценни микроелементи като калций, фосфор, селен, йод, хром, цинк и др. По съдържание на калций и фосфор се нареждат след млякото и млечните произведения и преди месото. Йодът и селенът спомагат за функционирането на щитовидната жлеза, което е особено важно при диети за редуциране на мазнините, тъй като тиреоидните хормони, които тази жлеза произвежда, са основен регулатор на метаболизма. Хромът подобрява инсулиновата чувствителност и усвояването на въглехидратите като енергия, а цинкът е важен за производството на тестостерон.
Рибата е подходяща щадяща храна за почти всички типове диети, разгражда се и се усвоява по-лесно от месото, поради значително по-ниското съдържание на съединителна тъкан,  с което натоварва много по-малко храносмилателната система.
 Според съдържанието на мазнини, рибите се разделят основно на 3 вида:
„постни“– съдържащи до 5% мазнини (хек, треска, мерлуза, тилапия, тон, пангасиус, камбала, филе от акула), полутлъсти – съдържащи 5-10% мазнини (шаран, акула, нототен) и „мазни” или тлъсти, съдържащи мазнини над 10% (сардина, копърка, херинга, скумрия, тон, паламуд, сьомга).
Мазнините в тлъстите риби са разпределени равномерно в мускулната им тъкан и са представени предимно от биологично ценните полиненаситени мастни киселини от типа омега -3 и най-вече незаменимите мастни киселини ейкозапетантова (ЕПК) и доксохексанова (ДХК). В тялото те се използват за синтеза на група хормони, наречени ейкозаноиди, които контролират имунната система, възпаленията, обмяната на веществата, кръвното налягане, нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта, укрепват нервната система, подобряват паметта, концентрацията и настроението.
Ако сравним маслото на  свободно плуващите риби с това на изкуствено отгледаните, ще отбележим съществени различия. Рибите, отгледани в развъдници са с повече мастна тъкан, но въпреки това съдържат по-малко използваеми омега-3 и други полиненаситени мастни киселини. В басейните им често се слагат антибиотици и пестициди, за да бъдат предпазени от инфекции. Изхранват ги със синтетични продукти, съдържащи много често полибромиран дифенилов етер- пожаро-устойчиво съединение, използвано в електрониката и обзавеждането, известно с репродуктивната си токсичност и вероятния канцерогенен ефект върху човека.
„Дивите“ риби абсорбират каротеноиди чрез консумацията на розов крил, докато във фермите за развъждане, розовият цвят се получава чрез добавянето на синтетичен пигмент-  кантаксантин – без тази добавка, цветът на месото на изкуствено отгледаната сьомга е бледо сив.
962
Прясната риба, току-що уловена от морето, реки и езера, не съдържа консерванти, добавки или антибиотици и е здравословна протеинова храна. Въпреки това, някои  видове, като: риба меч, акула, кралска скумрия, е добре да се избягват, поради високото им съдържание на  живак и полихлорирани бифенили, които са особено вредни за бременните жени и кърмачките. За сметка на това може да се наблегне на рибите, стоящи по-ниско в хранителната верига (сардини и скумрия например). Като правило, колкото по-кратко пребивава организмът на рибата в среда, в която има живак, или се храни с други себеподобни, съдържащи токсичното вещество, толкова по-слабо ще бъде замърсяването й.  В по-малките по размери риби, които не поглъщат себеподобните си, както и в тези с по-кратък живот, съдържанието на живак е по-ниско.  Замразяването на рибата и морските дарове в днешно време се извършва по природосъобразен високотехнологичен начин веднага след улова им, като по този начин се запечатва свежестта и питателността им, след което замразените храни се транспортират в контейнери. Негативната страна е, че въпреки че не променя своята хранителна стойност, замразяването афектира върху капацитета на протеините да задържат вода, което може да да доведе до загуба на някои полезни хранителни вещества по време на размразяването. Прясната риба, от друга страна, не винаги е толкова прясна, колкото се опитва да ни представи продавача и не бива да забряваме, че рискуваме да се заразим с анисакиасис (причинен от паразита „анисакис“, който се елиминира след замразяването й. Добър избор от по-евтините риби на нашия пазар с възможно най-ниско съдържание на живак и добро ниво на омега-3 мастни киселини е прясната речната пъстърва (1 грам омега-3 киселини в 90-120 грама; концентрация на живак – 0.072 на милион).
Що касае смесването на рибното месо с други хранителни продукти е редно да спомена, че усвояването на животинските, в това число и рибните белтъци от организма е свързано с отделянето на повече токсини, като странични продукти. Когато метаболитните пътища за усвояване на протеини се натоварват допълнително с различни по вид протеини, биохимичните реакции и взаимодействия стават още по-сложни и макар и рядко са възможни и неприятни последици. Според древното индийското медицинско учение „Аюрведа“, за да е здрав човек, трябва да се съобразява с науката за несъвместимите хранителни комбинации, иначе казано, не е препоръчително да се смесват някои храни, тъй като това предизвиква в организма реакция на „леко отравяне“ на метаболитно равнище. Като цяло смесването на рибата с млечни продукти и яйца би могло да бъде „затормозяващо“ метаболизма и да доведе до лек стомашно-чревен дискомфорт при някои хора.
 509-canned-mackerels-club-with-different-sauces-tomato-mustard-white-wine-muscadet
Аюрведически ориентирани или не дотам, наша задача е да се научим да познаваме телата си и да преценяваме какво, колко и в каква комбинация е най-здравословно за собствения ни организъм. Ако решим да се допитаме до световните кулинарни майстори, бялата риба със сосове на основата на сирена, сметана и масло ще си остане вечна класика. 
5149532_orig

12986928_897332907044495_7831950700785901109_n

След 18 г. стаж като пушачка спрях цигарите, но започнах да пълнея…. Дайте съвет как да спра вълчия апетит и да смъкна натрупанато? (в. 24 часа)

cigarette-quit
Бих искала сърдечно да Ви поздравя за спирането на този коварен вреден навик, но и да Ви окуража да продължавате и да не губите волята си.
Не забравяйте думите на Марк Твен: „Няма нищо по-лесно от това да спрете цигарите. Аз самият съм го правил над 100 пъти.“ Зад това на пръв поглед хумористично изказване на известния американски писател и хуморист стои горчивата истина за отказването от цигарите –  никак не е лесно, защото никотинът води до зависимост, така както наркотичните вещества. 
Увеличаването на теглото след спиране на пушене не е закономерност – при някои хора теглото въобще не се променя, докато  други добавят 2-3 кг, а трети пък отслабват. Средно увеличението на теглото е 2 до 4 кг на година и само 4% качват над 9 кг. Това, преди всичко, е свързано с факта, че почти у всички пушачи, вследствие на тютюневата интоксикация, се развива някаква форма на гастрит. В повечето случаи той протича безсимптомно, но секрецията на стомашен сок е непрекъснато намалена, поради атрофията на стомашната лигавица, което пък води до по-лошо усвояване на хранителните вещества. Именно затова много от пушачите, даже и при пълноценно хранене страдат от хронична астения – слабост, бледност, авитаминоза. След като спрат да пушат, слизестата обвивка на стомаха се възстановява, нормализира се и секрецията на стомашен сок. Отказалите цигарите започват не само да чувстват повишен апетит, но и стомахът започва по-пълноценно да усвоява храната -все предпоставки за увеличение на теглото.
smoking_2
За да не се случва това през първите месеци след като се откажете от вредния навик, е добре да увеличите консумацията на зеленчуци и плодове, да пиете повече вода и прясно изцедени сокове и да се натоварвате физически. Преминете към забързващо метаболизма раздробено хранене – повишен брой хранения – по 4-5 пъти дневно, но на малки порции. Яжте бавно, старателно предъвквайте храната, получавайте удоволствие не от количеството, а от качеството и вкуса на храната. След поредното преглъщане, направете няколко секундна пауза. След месец вашият организъм постепенно ще започне да се адаптира към новите условия. Що се отнася до натрупаните вече 5-6 килограма, съветът ми към Вас е да използвате случая и да се подложите на поне 4-дневен разтоварващ детокс режим, последван от едно или дву-седмично захранване. Редно е детоксикацията да бъде съобразена със здравословното Ви състояние в момента и да бъде избран най-подходящия за Вас режим, с включване на функционални храни, които ще съдействат за още по-добро очистване от токсините. Положителният ефект от подобен детокс създава силна мотивация за нов стил на хранене и начин на живот, така че не се колебайте – поставете си цели, изградете си стратегия и не губете време- бързо качените килограмите, бързо се свалят.
Успех!
 keepcalm

Пилешко месо за мускули….

612e70e38f758e9
 „Приятелите ми ме плашат, че от пилешкото ще ми пораснат гърди? Искам да оформя мускули, а не зная как да се храня? „
Храненето стои рамо до рамо с тренировките. Не се ли храниш правилно, може да не забележиш никакъв напредък. Вероятно ти си от хората, които истиснки се интересуват от хранене и бодибилдинг, така че бих искала да ти помогна да успяваш да съставяш правилна хранителна стратегия и да си наясно какво се случва с тялото ти.
Обобщено планът за изграждане на повече мускулна маса, изглежда така:
1) Енергия- с около 30% повече калории от нормално изразходваните;
2) Белтъчини- около 2,5 гр на кг тегло;
3) Въглехидрати- по 4-5 гр на кг тегло;
4) Мазнини- по около 1 грам на кг тегло;
images (11)
Белтъчини трябва да приемаш на всяко хранене, като суроватъчният протеин е един удобен вариант за увеличаване на протеиновия прием, тъй- като доставя на тялото лесно усвоими белтъчини. Този протеин има уникален аминокиселинен профил- съдържа голямо количество аминокиселини с разклонени вериги (BCAA – branched- chain amino acids).
Това е група от 3 аминокселини – левцин, валин и изолевцин, които са изключително необходими при силови натоварвания -ускоряват възстановяването, намаляват умората, засилват белтъчния синтез /анаболен ефект/ и намаляват мускулния разпад / анти- катаболен ефект/. Левцинът се счита за основен инициатор на мускулния растеж.
 Не бива да забравяш, обаче,  че суроватъчният протеин е храна, както месото, яйцата, рибата… Ежедневният прием на твърде много белтъчини може да затрудни функцията на бъбреците и черния ти дроб, затова го възприемай като част от храната си и пресмятай общото количество протеини, които приемаш – тези от храната, прибавени към тези от шейковете.
bilki-za-muskuli

 На практика, почти всяка натурална храна съдържа определен процент белтък в състава си. Най-голям принос в осигуряването на аминокиселини за тялото обаче имат храните, съдържащи поне 7 и повече % белтък в състава си. Храните със съдържание на 3-7 % имат второстепенна роля.

Смята се, че животинските източници на белтък превъзхождат растителните при сравнение на аминокиселинния им профил грам за грам, заради увеличеното присъствие на незаменими за човека аминокиселини.

Тялото използва необходимия брой и вид аминокиселини към даден момент от времето, а останалите в рамките на няколко часа биват метаболизирани като енергия, за да се регулира алкално-киселинното равновесие и да се изхвърли излишното количество азот. Процесът на неутрализиране и изхвърляне на азота под формата на урея се случва в чернодробните клетки и има определен лимит/час и лимит/денонощие.

Това определя горната граница за безопасен прием на аминокиселини/час и аминокиселини/денонощие.

По него е изчислен препоръчителният горен праг от 3,5 гр/ кг белтък/денонощие. Ако консумираме максимума, а реалните структурни нужди на тялото за деня ни са  по-малки, то останалото количество изяден белтък ще се метаболизира в калории, без да доведе до никакви структурни ползи.

Именно в това се състои безсмислието на свръхвисокият протеинов прием. 

Препоръчвам, също така, консумацията на повече въглехидрати в първата полвина на деня- така те се усвояват по-лесно и   предоставят енергия за втората полвина от деня. Отношението сложни/ прости въглехидрати (нишесте/захари) трябва да бъде  3:1.

Връзка между гинекомастията /увеличаване на гърдите при мъжа/ и високопротеиновото хранене не съществува.Причината, която стои в основата на това състояние, е промяна в баланса между естрогени и андрогени (естрогените предизвикват нарастване на жлезата, докато андрогените са тези, които отговарят за противоположния ефект). Основните фактори, водещи до доброкачествено увеличение на млечната жлеза при мъжа, са:

1. Медикаменти ( анаболни стероиди, спиронолактон, транквилизатори, противотуберколозни медикаменти, препарати за лечение на язва) и различни отравяния, алкохолизъм, които нарушават процесите на равновесие между андрогените и естрогените в тялото на мъжа;
2.  Чернодробна цироза и недохранване;
3. Първичен вторичен хипогонадизъм (редуциране на мъжките полови хормони):
4. Хипертиреоидизъм (повишена продукция на хормоните на щитовидната жлеза);
5. Хронична бъбречна недостатъчност и др.

При бодибилдърите, употребяващи анаболни стероиди, гинекомастията е очакван страничен ефект. Повечето от тези медикаменти са деривати на тестостерона и когато има излишък от този хормон, той започва да се превръща в естроген чрез процеса на ароматизацията (синтез на естроген от андроген). Това предизвиква натрупване на женски хормон в тялото, който се свързва с рецепторите на пекторалните мускули и причинява гинекомастия. Това е и една от причините стероидният цикъл да се комбинира с антиестрогенни препарати. Редно е да се знае, че употребата на анаболни стероиди не е препоръчителна, не само защото може да доведе до това естетически неприятно състояние, каквото е гинекомастията, а и най-вече заради потенциалния риск за сериозни и дори понякога фатални увреждания на черния дроб.

За сметка на това включването в менюто на известна доза от т. нар. „супер-храни“ е съвсем безопасно и много ефективно. Коренът от мака или maca root  съдейства за по-бързото качване на маса и за повече сила. В интернет пише достатъчно за тази храна, така че няма да изпадам в излишни подробности. Продава се под формата на прах- стрит корен от мака, може да се добавя към почти всяко хранене с постепенно увеличаване на дозата, като се започне от 1 чаена лъжичка.

Годжи- берито пък е естествен стимулант на растежния хормон,природен секретагог, така че не се колебай да експериментираш и с него.

За финал изпращам едно примерно меню за покачване на мускулната маса, като разбира се, то е само илюстрация за здравословен бодибилдинг режим, без да е съобразено с твоите показатели и метаболизъм, тъй- като не те познавам:
Ядене 1 (преди- тренировка) : 30g овесени ядки, смесени с 200 мл прясно мляко 3,6% и 2 с.л. смляно ленено семе, 1 ч.л. стрит корен от мака, 40 гр годжи бери и 2 с.л. натрошени какаови зърна, 3-5 белтъка и 1 жълтък, разбъркани с извара

1 мултивитамин, 1 глюкозамин, 1 калциев препарат (пожелание).

По време на тренировка: спортна напитка с въглехидрати, витамини и минерали

Ядене 2 (след тренировка): 25g макадамия или други сурови ядки, 2 стръкчета целина или зеленчук по избор, 2 мерителни лъжици суроватъчен протеин на прах, смесени с вода или мялко.

Ядене 3: 180 гр телешко кълцано месо или кайма ( по възможност телешка), 100g броколи на пара, 200g печени сладки картофи и 50 гр сирене.

Ядене 4 : 70g варен (басмати) ориз, 180g пуешки/пилешки стек на грил, 1 шепа спанак и 25 гр орехи.

Ядене 5 : Овесени ядки (35 гр въглехидрати) с мляко, мед и 2 мерителни лъжици суроватъчен протеин или 2 филии пълнозърнест хляб с шоколад

Ядене 6: 100g извара със зехтин и белтъци, разбъркани.

Успех!

logo

 

 

Ядките – дар от природата

image1-300x169

Приемането на шепа ядки всеки ден може да намали значително риска от ранна смърт, сочи проучване на университета в Маастрихт, съобщава BBC.

Изследването е продължило 10 години. Според резултатите 10 грама ядки на ден намаляват риска от преждевременна смърт с 23%.

В изследването участие са взели повече от 120 000 холандци на възраст между 55 и 69 години. При тези от тях, които консумирали ядки всеки ден, рискът от смъртност заради рак, диабет, респираторни и невродегенеративни състояния е по-нисък в сравнение с останалите участници.

Най-много отслабва рискът от невродегенеративни състояния – с 45%, следван от респираторните заболявания – 39% и диабет – 30%.

Ядките са особено полезни, тъй като съдържат различни видове витамини, фибри, антиоксиданти и други биоактивни компоненти.

 

nuts-770x770

Ето какво разказа д-р Райна Стоянова за ядките пред Деси и Сашо от Преди Обед:

 

 

 

„Слузообразуващи“ храни

ohliuv-300x193

Слузта е гъста субстанция, покриваща лигавиците, които тапицират вътрешните ни кухи органи: стомах, черва, носни кухини, синуси, трахея, бронхи и т.н. Основната и съставка са силно разклонена мрежа от протеини,  с основен структурен компонент – муцинът гликопротеин . Слузта съдържа още около 2% липиди и 90-95% соли, клетки, електролити, различни клетъчни остатъци и вода. Чревната слуз функционира като стабилна бариера за контрол на преминаването на вредни молекули и микроорганизми, като същевременно подпомага осъществяването на ефективен транспорт на хранителни вещества през епитела. Тази противоречива функция е изключително важна за ефективния лекарствен и хранителен транспорт. Слузта в носните кухини  помага за осигуряване на влага за чувствителна лигавицата на носа. Назална конгестия или запушването на носа се случва, когато слуз сгъсти и блокира потока въздух през дихателната система.

 

proletni-alergii

Протеиновите продукти, като яйцата, млякото, соята, рибата, мидите, брашното  имат лоша репутация, заради алергизиращото си действие и консумирайки ги, особено ако сте алергични, е възможно да се увеличи мукусната (слузната) продукция. Но обратното твърдение не е вярно, а именно – избягването на тези храни, ако не сте алергични към тях,  всъщност, няма да намали количеството на продуцираната от тялото ви слуз. Именно такъв е случаят с млякото, въпреки популярното вярване, че млечните продукти увеличават слузната продукция.

cat_51

Проучване, публикувано в „Journal of the American College of Nutrition“ през 2005 година официално регистрира данни, че пиенето на мляко не причинява продукцията на повече мукус при общата популация. През 2010 година австрало-азиатската група по клинична имунология и алергология също обобщи, след поредица от проучвания, че твърдението, че млечните продукти увеличават слузната продукция, е неоснователно.

Някои хистамин съдържащи храни, каквито са някои риби (аншоа, пушени риби, сардини), доматите, спанакът, патладжаните, авокадото, гъбите, сушените плодове, процесираните меса и ферментиралите продукти, могат да увеличат  продукцията на слуз в рамките на алергична реакция. Симптомите на такава реакция могат много да варират, но обикновено са запушване на носа и кихане, кашлица, дискомфорт в областта на гърлото, сълзене на очите, сърбеж. Елиминирането на хранителните алергени може да помогне в такива случаи, а тестуването за хранителни алергии ще детерминира специфичните групи храни.

В заключение, мога да кажа, че преминаването към режим на хранене без млечни продукти, по немедицински подбуди може да повлияе неблагоприятно на здравето на човека. Премахването на т. нар. „слузопродуциращи храни“, без съответната суплементация може да доведе до хранителен дефицит на витамини и минерали, каквито са витамин Д и калций и може да се стигне до необходимост от специализирана медицинска помощ.

 

Разпространени-по-целия-свят-болести

Метаболитните ефекти на нарушенията на съня и връзката им с хранителното поведение

Snooze

Храната  има съществено влияние върху здравето ни и прекомерното хранене  е свързано с многобройни дългосрочни здравни рискове.  Има десетки  изследвания, разглеждащи проблемите със съня, като влияещи върху хранителното поведение на хората.  В тази статия ще разгледам основните механизми на влиянието на съня върху храненителните навици и обратно .

Хранителното поведение е свързано със сериозни хронични здравни проблеми (затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания) и логично е мишена за лечение, както и превенция и профилактика на тези състояния. Един от основните фактори, влияещи върху приема на храна, е сънят.

Baby smiling in bed with eyes closed and arms out.

 

Приемът на храна се задвижва от хомеостатични ( т.е. биологични), емоционални, когнитивни, социални и екологични фактори. Нарушенията на съня влияят на начина на хранене, като обикновено при депривация (лишаване) от сън, приемът на храна се увеличава, тъй- като тялото се опитва да компенсира дефицита от нощната енергия в резултат от увеличената будност и свързаното с това увеличение на разхода на енергия.

В подкрепа на това твърдение са направени няколко изследвания, които показват, че след ограничаване от сън, дневният прием на храна се увеличава с поне 20%, но участниците не възприемат тази промяна в храненето на съзнателно ниво. Взети заедно, всички тези резултати показват, че лишаването от сън влияе на размера на порцията, независимо от вида на храната или казано по друг начин, преяждането, след период на недоспиване, има биологична основа в стремежа на организма за поддържане на хомеостазата.

 

Други проучвания показват, че ограниченото спане води не само до увеличаване количеството на консумираните порции храна, но и преферeнциалното консумиране на по-калорични храни, което има своето неврологично обяснение, а именно: след сънна рестрикция,  на функционално магнитно резонансно изследване се изобразява повишена активация на мозъчните региони, асоциирани с вкуса и усещането за удовлетворение.

Изследвания при педиатрични пациенти потвърждава по-горните данни.  Проучването на McDermott и съавтори (2008) показват, че пеленачетата, които са имали неспокоен сън до 6 месечна възраст са по-склонни да има нерегулярен прием на храна във възрастта между 2 и 4 години. По-актуални проучвания (Tatone и съавтори  2012) също показват тази връзка и демонстрират асоциация между краткотрайния сън и по-ниският прием на плодове и зеленчуци. Съкратеният режим на сън също се свързва с нерегулярно хранене и/или твърде бързо консумиране на храната.

Разстройствата на съня  водят до хормонален дисбаланс. Освен всички познати хормони (глюкокортикоиди, инсулин и т.н ) се засягат и по-скоро откритите метаболитни хормони -лептин и грелин.  Лептинът е адипоцитокин, който изпраща сигнали за ситост към центъра за  контрол на апетита в хипоталамуса на мозъка (Ахимаас и др, 2000). Обратно, грелинът е апетито-стимулиращ хормон, изпращащ сигнали от стомаха към мозъка, за да предизвика увеличаване на апетита (Van Der Lely и др., 2004). Проучванията показват, че съотношението между лептина и грелина  показва големи различия при хората, които спят недостатъчно в сравнение с тези, които се наспиват.

Ниски нива на лептина ( а така и на сигналите за ситост) се регистрират и при така наречените „short sleepers“ (хората, които не се нуждаят от толкова сън), както и при тези, които са умишлено сънно рестриктирани  (напри.  Chaput и съавтори., 2007; Hartи съавт., 2013; Taheri и ставт. 2004). Това означава, че лишаването от сън влияе върху наличността на лептина, за да може точно да се отчете възникналият енергиен дисбаланс .  Намаляването на лептиновата наличност при недостатъчен сън се асоциира с повишен апетит за сладко, солено и въглехидрати (Spiegel и съавтори, 2004). Други проучвания демонстрират дозо-зависимо намаляване на приема на храна при повишена администрация на лептин в кръвта (Woods и Seeley, 2000). Казано по друг начин, нарушенията в съня намаляват лептиновата наличност, което се асоциира с повишен апетит и прием на храна.

Нещата, разбира се, не са толкова прости. В две други две излседвания (Bosy-Вестфал и др, 2008; Неделчева и др, 2009) не се наблюдава такава връзка между лептина и нарушенията в съня, а Пейович и др.(2010) показват повишени нива на лептин при хора, подложени на 24ч сънна депривация в не- стресираща среда. Авторите заключават, че сънната депривация  и активацията на стресогенната система, а не само липсата на сън сама по себе си, са отговорни за увеличаването на глада и съответно апетита. Активирането на системата на стреса намалява нивата на лептина и увеличава апетита за т нар. „комфортни храни“ (Dallman и съавт. , 2003) (бързи въглехидрати).

Значителна част от литературата е посветена на връзката между липсата на сън и нарушенията в когнитивната функция.  Лишаването от сън засяга центрове в пре-фронталния кортекс, отговорен в за контрола, целенасоченото поведение и когнитивната модулация на импулси и емоции, както при възрастни, така и  при деца.

В заключение, проблемите със съня, включващи намаленото време за сън и нередовното наспиване са свързани с повишен прием на храна както при възрастни, така и при деца, така че хигиената на съня е от изключително значение за да се осъществява правилно обмяната на веществата и не само. Вижте до какво води сънната депривация:

sleep_deprivation

Систематизирано ви представям модифицирания от мен списък със съвети на СЗО за по-добър сън и бързо заспиване:

  1. Консумирайте лека вечеря и се старайте поне два часа преди да сте поставили тялото си в хоризонтално положение да сте приключили с всякакъв прием на храни и напитки.
  2. Не на алкохола преди лягане. Въпреки, че алкохолът улеснява бързото и лесно заспиване, той е и причината за чести будения нощем.
  3. Бабините чорапи. Някой хора имат проблеми със затоплянето на краката. Според проучване по-топлите крайници помагат да заспим по-бързо.
  4. Тъмна стая. Дори и най-незабележимата светлина, като тази на дигитален часовник може да ви пречи да заспите. Ако не можете да премахнете дразнещата светлина, обмислете идеята да използвате маска за сън нощем.
  5. Правилната температура. Стая, която е прекалено топла или прекалено студена, може да е причина за лошия сън. Оптималната температура за сън е между 15-19 градуса.
  6. Изключете всичко. Дръпнете завесите, изключете всички устройства – телефони, телевизор, лаптоп, един час преди лягане. Светлината е сигнал за мозъка да бъде буден и нащрек, затова започнете да изпращате противоположен сигнал малко преди лягане.
  7. Намалете кофеина. Прекомерното използване на кофеин, особено следобяд може да е причина да се будим нощем.
  8. Тренирайте. Според проучване направено  в Америка пред 2013г., хората, който тренират редовно, имат значително по-здрав сън. Не се изисква много – добавайки едва няколко минути физическо натоварване през деня, ще подобри съня си.
  9. Леглото е само за спане и някои автори добавят любов. Използвайте го по предназначение.Музиката по време на секс
  10. Тишина в стаята. Ако имате проблеми със заспиването поради неприятни или дразнещи звуци, хъркане на партньора или тиктакането на часовника, използвайте тапи за уши.
  11. Матрак. Понякога виновникът за въртенето в спалнята и неспособността да заспите е под вас. Неудобният матрак може да е причина за вашето безсъние. Без значение дали е загубил мекотата или е прекалено къс, важно е да не отлагате. Експертите препоръчват смяната на матрака на всеки 5-10 години.
  12. Дрямка. Една кратка дрямка през деня (не повече от 30 мин.) няма да попречи на съня ви нощем, дори ще подобри паметта, бдителността и работата ви.
  13. Поддържайте постоянна рутина. Когато имате проблеми със съня е добра идея да спазвате една и съща рутина на събуждане дори и през почивните дни. Ако се излежавате сутрин или си лягате прекалено късно, само ще нарушите естественият часовник на тялото.
  14. Медитация или молитва. Помагат да се отпуснете, което  помага да заспите по-бързо. Опитайте да си представите, че сте на усамотено  и спокойно място.
  15. Приятни миризми. Едно проучване в САЩ през 2005г. показва, че приятните аромати спомагат да заспим по-бързо.
  16. Топла вана. Взимането на топла вана преди лягане помага да заспим по-бързо, но и също да заспим по-дълбоко. Това е така, защото повишаваме  телесната си температура и в момента, в който излезем от ваната тя започва да спада, имитирайки естествения процес преди тялото да заспи.
  17. Слънчева светлина. Полезно е рано сутринта да усетите слънчевите лъчи поне за 15мин. Това спомага за регулиране на биологичния часовник на тялото.
  18. Нова възглавница. Понякога намирането на правилната възглавница, също както матрака, може да реши проблемите със съня. Изберете своята възглавница според най-честата си поза за сън. За спящите по корем, е препоръчителна мека възглавница, за спящите настрани – твърда и за спящите по гръб и всички страни – средно твърда

 

 

pylneem-ako-ne-spim-163886

logo

 

Използвани източници:

  • Åkerstedt T (2003) Shift work and disturbed sleep/wakefulness. Occupational Medicine 53(2): 89–94. Abstract
  • Allan JL, Johnston M, Campbell N (2011) Missed by an inch or a mile? Predicting the size of intention–behaviour gap from measures of executive control. Psychology & Health 26(6): 635–650. CrossRefMedlineOrder article via InfotrieveGoogle Scholar
  • Anderson C, Platten CR (2011) Sleep deprivation lowers inhibition and enhances impulsivity to negative stimuli. Behavioural Brain Research 217(2): 463–466. CrossRefMedlineOrder article via InfotrieveWeb of ScienceGoogle Scholar
  • Antunes LC, Levandovski R, Dantas G, et al. (2010) Obesity and shift work: Chronobiological aspects. Nutrition Research Reviews 23(01): 155–168. CrossRefMedlineOrder article via InfotrieveWeb of ScienceGoogle Scholar
  • Baicy K, London ED, Monterosso J, et al. (2007) Leptin replacement alters brain response to food cues in genetically leptin-deficient adults. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 104(46): 18276–18279. Abstract/FREE Full Text
  • Batterink L, Yokum S, Stice E (2010) Body mass correlates inversely with inhibitory control in response to food among adolescent girls: An fMRI study. NeuroImage 52(4): 1696–1703. CrossRefMedlineOrder article via InfotrieveWeb of ScienceGoogle Scholar
  • Beaver JD, Lawrence AD, van Ditzhuijzen J, et al. (2006) Individual differences in reward drive predict neural responses to images of food. Journal of Neuroscience 26: 5160–5166. Abstract/FREE Full Text
  • Beebe DW, Fallone G, Godiwala N, et al. (2008) Feasibility and behavioral effects of an at-home multi-night sleep restriction protocol for adolescents. Journal of Child Psychology and Psychiatry 49(9): 915–923. CrossRefMedlineOrder article via InfotrieveWeb of ScienceGoogle Scholar
  • Benedict C, Brooks SJ, O’Daly OG, et al. (2012) Acute sleep deprivation enhances the brain’s response to hedonic food stimuli: An fMRI study. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 97(3): E443–E447. CrossRefGoogle Scholar
  • Berger RH, Miller AL, Seifer R, et al. (2012) Acute sleep restriction effects on emotion responses in 30- to 36-month-old children. Journal of Sleep Research 21(3): 235–246. CrossRefMedlineOrder article via InfotrieveGoogle Scholar
  • Brondel L, Romer MA, Nougues PM, et al. (2010) Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. The American Journal of Clinical Nutrition 91(6): 1550–1559. Abstract/FREE Full Text
  • Burt J, Dube L, Thibault L, et al. (2014) Sleep and eating in childhood: A potential behavioral mechanism underlying the relationship between poor sleep and obesity. Sleep Medicine Reviews 15(1): 71–75. CrossRefGoogle Scholar

„Предстои ми тежка сесия, препоръчайте храни за добра памет, но да не се пълнее от тях.“

d77f23fbfd8d186baed0f0bd25481476-150x150

Страхотен въпрос, за който Ви приветствам.

Вярно е, че това, което ядем може да повлияе на начина, по който се чувстваме, върху тялото ни, както и върху функционирането на мозъка ни.

Хранителен режим, богат на есенциални мастни киселини, плодове и зеленчуци подпомага запаметяването, но е много важно да знаете, че ритъмът на живот, добрият сън, физическото натоварване, избягването или дори елиминирането на отровните вещества (никотин, алкохол) са ключови при едно такова предизвикване на мозъка, каквото е сесията. А що се отнася до пълнеенето, тук ще повторя една моя любима сентенция: „дозата прави отровата“ или не прекалявайте с храните, пък било то и в името на сесията, колкото и да са полезни, те няма да имат дори същите качества, ако прекалявате с тях. И още нещо по отношение на физическата Ви форма- независимо, че трябва да учите, не забравяйте да се движите, това разтоварва мозъка и ще поддържа тялото Ви. Запаметяването на новата информация се случва именно по време на почивката.

Young couple: man and woman run together on a sunset on lake coast. Silhouette.

Всъщност да се научим да учим е цяла наука, така че освен съветите за храни, които ще Ви изредя по-долу, бих Ви поощрила, като един постоянно учещ и взел доста изпити човек,  да се поровите из онлайн пространството и да потърсите информация как по-бързо и ефективно да запаметявате новата информация.  А сега Ви представям един списък от храни, които могат да Ви помогнат да стимулирате паметта си, да се концентрирате и да запомняте по-ефективно.

1. Соя: храни направени от цели, органични соеви зърна като соевото мляко и тофу са богати на холин, лецитин и изофлавони. Холинът има доказано положително въздействие за развитието на мозъка, а лецитинът и изофлавоните помагат за подобряване на когнитивните му функции.

14243501451

 

2. Рибахеринга, сьомга, риба тон, скумрия, камбала, аншоа, сардина и други студеноводни риби са най-добрият източник на омега-3 мастни киселини – основната съставна част на мозъка, ретината и друга нервната тъкан.

red fish isolated on white background

3Цитрусови плодове: напълнете чинията си с плодове във всички цветове на дъгата и Ви гарантирам, че ще подобрите силата на мозъка. Авокадото е особено полезнен плод за увеличаването на притока на кръв към мозъка благодарение на мононенаситените мазнини, които съдържа. Други полезни плодове, които имат положително въздействие върху мозъка са диня, домати, сливи, ананас, портокали, ябълки, грозде, киви, праскови и череши. Най-полезните за мозъка полодове обаче си остават боровинките, които са мощен антиоксидант.

citrus-fruits

4. Зеленчуци: Броколи, зеле, ряпа, карфиол, репички, спанак – всички тези зеленчуци спомагат за подобряването на паметта. Други зеленчуци, които са добри за подсилване на мозъчната енергия са лук, червени чушки, зелена салата, моркови, аспержи, бамя, гъби, броколи и зеле.

351

5. Ядки: Богати на витамини Е и B6, фолиева киселина, Омега-3 и Омега-6 мастни киселини и антиоксиданти, те подсилват мозъка и подобряват настроението ви.

Mixed Nuts

6. Шоколад: Шоколадът е не само вкусен, но и полезен за мозъка и може да помогне за подобряване на настроението. Естествените стимуланти, които съдържа подпомагат производството на ендрофини, които подобряват фокуса и концентрацията (не случайно студентите хапват шоколад преди изпити). Млечният шоколад помага за подобряване на вербалната и визуална памет и увеличаване на бързината на реакция. Черният шоколад е богат на флаваноли, които увеличават притока на кръв към мозъка и помагат за подобряване на когнитивните умения.

chocolate_625x350_81434346507

7.Посейте семената на мъдростта”: лененото семе е богат източник на Омега-3 мастни киселини. Печените тиквени семки съдържат триптофан, разновидност на витамин В, която подобрява паметта и познавателните способности.

8. Варива и бобови култури: Мозъкът се подхранва с глюкоза и тъй като не я произвежда сам, тя трябва да се набавя от други източници. Богати на антиоксиданти, желязо и други хранителни веюества, бобовите култури подпомагат стабилизирането на нивото на кръвната захар. Грах, леща, зелен фасул, черен боб и всички бобови растения стимулират мозъка.

9. Къри: този пикантен, източен деликатес е полезен за мозъка, тъй като притежава ключовия елемент, куркума.

Доказано е, че къри, приготвено с куркума, убива ракови клетки и влияе положително на страдащите от диабет. Куркума помага и за премахването на плаката от мозъка.

10. Чай: тази ароматна напитка има доказано положително въздействие върху целия организъм, чаят подобрява паметта и фокуса, както и помага при борбата с умората.

11. Яйца: Богат източник на витамин В и лецитин, яйцата са добри доставчици на есенциални мастни киселини на мозъка. Жълтъкът е особено богат на холин, основен градивен елемент на мозъчните клетки, които подобряват паметта.

Eggs- Good or Bad according to Ayurveda
12. Богати на калций храни: кисело мляко, сирене и други храни, богати на калций помагат за подобряването на функциите на нервите. Изследванията са доказали, че тирозин, аминокиселината в киселото мляко, е отговорен за прозиводството на невротрансмитерите допамин и норадреналин. Накратко, киселото мляко спомага за подобряване на бдителността и паметта.

cat_51

13. Богати на желязо храни: Недостигът на желязо е най-честата причина за слаба концентрация, намаляване на съсредоточеността и забавяне на мисловните процеси. Желязото е от съществено значение за снабдяването на мозъка с кислород, за да може той да продължи да функционира нормално. Червените меса и черния дроб са най-добрите източници на желязо.

 

Желая Ви успех и много взети изпити!

 

5149532_orig

12986928_897332907044495_7831950700785901109_n