Диета за плоско коремче

Share Button

Плоското коремче е желано от всеки. Едва ли има някой, който да не желае да изглади талията си от излишните мазнини . Упражненията за корем могат да бъдат много полезни за развиването на мускулатурата на коремната стена, но колкото и да е развита и дефинирана тя, излишната подкожна мастна тъкан никога няма да ги покаже наяве, ако не положим съответните хранителни ограничения.

За съжаление, мазнините при някои хора се разпределят нервномерно и се концентрират основно в поясната област на тялото, затова няма общовалидно число, описващо процента мастна тъкан, до който трябва да достигнем, за дасе сдобием с плоско коремче. Хората унаследяваме своите проблеми с теглото от родителите си, както се наследява и цвета на очите и формата на носа например. Съвременната наука изследва гените на децата и техните родители и търси причини за наднорменото тегло, като някои от набедените за това гени, вече са открити. Затова една от причините за наднормено тегло, в частност и за образуването на коремче, е генетичният материал, програмиран да разлага мазнините.

Когато организмът е натрупал прекалено много токсични вещества, той образува повече мазнини, а нарастващото усещане за глад ни кара да поемаме все по-голямо количество храна. Центърът на глада е свръхстимулиран и единственият начин да се нормализира е чрез детоксикация на организма. Бързото хранене или несдъвкването на храната достатъчно добре води до неотделяне на почти никаква кръвна захар и центърът на засищане в мозъка не реагира. Следователно, когато ядете бързо, поемате по-голямо количесвто храна и залъстявате.

Фаза 1 – Детоксикация

Целта на тази първа фаза е да задейства бързото отслабване по здравословен начин, като задвижи запасите от мазнини и изхвърли водата и токсините от организма ви. По време на детокса можете да приемате неограничено количество протеини – в това число месо, яйца и риба, както и много зеленчуци. Консумацията на въглехидрати е ограничена, като е необходимо да се откажете от белия хляб, картофите, макаронените изделия, ориза, шоколада, бисквитите, захарните изделия и сладкишите. Плодовете и мазнините не са изключени тотално и това е добре, защото и двете ще добавят вкус и сладост към диетата.

Дневният прием на макронутриенти е е разпределен по следния начин:

1,5 грам протеин на килограм от собственото теглото са абсолютно задължителни, за да може да горите мазнини без загубата на мускулна тъкан. Тоест, ако сте 70 кг на ден ви трябват някъде около 100 грама протеин. Да си ги набавите от не е никак трудно, имайки предвид факта, че една средна пуешка пържола съдържа около 34 грама протеин.

Въглехидратите в тази фаза са редуцирани до 0,8-1 грам на килограм телесно тегло, което е и необходимият минимум, за да се поддържа здравословно нивото на инсулина в организма.

Мазнините са намалени до 0,6 на килограм, като ако мазнините, съдържащи се в основните ястия, са под индивидуалния ви оптимум, то добавянето на растителна мазнина в салатата ще покрие разликата.

Списък на храните във фаза – детокс:

  1. Риба / за предпочитане е да избирате уловената в естествена среда , а не отглежданата риба, която може да е получила не малки количетсва антибиотици.       Избягвайте големите риби като: риба-меч, акула, кралска скумрия и бяла риба тон, защото има вероятност да съдържат метали, като живак, който се смята за токсин/

-сьомга

-морски език

– тилапия

– светла риба тон

  1. Птичи продукти

– пилешки гърди

-пуешки гърди

-пуешка кайма, без тлъстин

– яйца /2 яйца =1 порция/

– белтъци на яйца /4 белтъка =1 порция/

  1.  Детокс зеленчуци:

– Карфиол, зеле, броколи, брюкселско зеле /подпомагат пречистването на черния дроб от химикали/;

– Аспержи, спанак, бамя /стабилизират кръвната захар, мощни антиоксиданти/

– Лук / ускорява разграждането на мазнините в храната/

– Артишок / защитава чернодробните клетки от токсини, ускорява кръвообращението и насърчава храносмилането/

– Целина, краставици, патладжани;

– Гъби, магданоз, кресон;

  1. Плодове с ниско съдържание на захар / до 2 пъти дневно/:

Тези плодове са сигурен източник на фибри, създават чувство за ситост и се смилат бавно. Освен това са пълни с вода и бедни на калории, което ги прави идеални за нашата Детокс фаза в диетата за плочки:

-ябълки;

– дребни безкостилкови плодове;

– грейпфрут;

-портокал;

– праскови;

– круши;

  1. Пробиотици – доказано помагат в борбата със затлъстяването особено в коремната област. За пробиотиците няма препоръчителна дневна доза – но две порции дневно звучи приемливо за детокс фазата на нашия режим.

-кисело мляко / всички видове, включително и изцедено, плодово без захар, обикновено и нискомаслено/;

– кефир / подобно на киселото мляко, но за пиене и страхотно за направата на шейкове/;

– комбуча/ ферментирал чай с полезни бактерии и невероятен метаболитен боостер/;

  1. Полезни мазнини – /1-2 супени лъжици дневно, помагат за намаляване риска от сърдечни заболявания, някои видове рак и диабет, а също така благоприятстват доброто състояние на ставите, предотвратяват загубата на мускулатура и стимулират топенето на мазнини/

зехтин;

ленено масло;

  1. Подправки: позволени в умерени количества, като : сосо салса, лек соев сос, нисковъглехидратен кетчуп, дресинги за салати без мазнини, калиева сол, пипер, горчица, билки и подправки;

 

Един типичен ден:

Закуска:

омлет от 3 белтъка и едно цяло яйце, приготвени без мазнина с 1/2 ч.ч извара и подправки и една порция -250 гр – 2% кисело мляко

1 плод

чаша зелен или джинджифилов чай

Обяд:

Обилно количество протеини под формата на риба, птиче месо или яйца плюс неограничено количество от позволените зеленчуци

1 чаша зелен чай

Вечеря:

Протеини под формата на риба или пилешко

Неограничено количество от позволените зеленчуци

Чаша зелен чай

Между основните хранения:

втори плод и 60 гр сурови бадеми

втора порция пробиотична храна

Хидратираща напитка за събуждане:

Всяка сутрин щом станете от сън, изпийте една 250 мл чаша с топла вода и изстискан в нея полвин лимон – който ще стимулира храносмилателните сокове. Опитайте се да изпиете поне 7 такива чаши през деня. Ако сте дехидратирани, скоростта с която изгаряте калории през деня намалява.

ДЕН 1

Закуска:

1/2 грейпфрут

3 разбъркани с 1/2 чаша извара и подрпавки белтъка

чаша зелен чай

Обяд:

Голяма зелена салата с 200 гр риба тон, залята с 1 с.л. зехтин или ленено масло и 2 с.л. балсамов оцет;

1 чаша зелен чай;

Вечеря:

Обилно количество пиле на грил със зеленчуци от списъка / на пара или сурови/

чаша зелен чай

Между основните хранения:

170 гр обикновено кисело мялко без захар

1 плод от списъка + 60 гр макадамия

ДЕН 2:

Закуска:

250 гр кисело мляко, в което сте добавили 1 чаша дребни плодове от списъка + 2 с. л чия /семенца от славия или градински чай/

1 чаша зелен чай

Обяд:

Суперсалата

Зелени листни зеленчуци, поляти с ленено масло, 1 с.л. ленено семе, 1 с.л. конопено семе, балсамов оцет, 5 пъдпъдъчи яйца;

1 чаша зелен чай

Вечеря:

Голяма порция сьомга на грил или печена с обилно количество зеленуци от списъка;

1 чаша джинджифилов чай с лимон

Между основните хранения:

1 плод + 200 гр кисело мляко

1 шепа микс сурови ядки /бадеми, кашу, орехи, макадамия/

Ден 3

Закуска:

Кефирен шейк / кефир или обикновен айран без захар, асиран с плод по избор и 1 с.л. чия и 3 белтъка/

1 чаша зелен чай с лимон

Обяд:

Салата от бейби спанак, малки продълговати доматки и ронено нискомаслено сирене с дресинг от 1 с.л.зехтин и 2 с.л. балсамико

1 чаша зелен чай

Вечеря:

3 малки или 2 големи пуешки кюфтета със салата от краставици

чаша джинджифилов чай

Между основните хранения:

Чаша дребни плодове и 170 гр кисело мляко

Супер микс – от сурови какаови зърна / по 1 зърно на 10 кг телесна маса/ , годжи бери /30 гр/ и сурово кашу /40гр/

Ден 4

Закуска:

1 бъркано яйце плюс два бъркани белтъка, 4 с.л. извара и 1 с.л. овесени трици или трици от спелта

1 ябълка с 1/2 кофичка кисело мляко /2%/

1 чаша зелен чай

Обяд:

Салата със сьомга

2 чаши листни зеленчуци, краставици, печена сьомга с дресинг от 1 с.л. зехтин или ленено масло, 2 с.л. балсамико или лимонов сок

1 чаша джинджифилов чай

Вечеря:

Пилешки гърди на скара / може и мариновани в дресинг , но без мазнни и внимание със солта/

Зеленчуци на пара

1 чаша билков чай /органична мента/

Между основните хранения:

Кефирен шейк или айран с 40 гр сурови ядки

кисело мляко /250 гр / с 1 ч.л. мед/

Ден 5

Закуска:

2 твърдо сварени яйца

1/2 грейпфрут

1 чаша зелен чай

Обяд:

Пангасиус на скара с лимоново-зехтинов дресинг

Зеленчукова салата /от позволените зеленчуци/

1 чаша комбуча чай

Вечеря:

Син домат, запечен с пармезан с гарнитура от сварена киноа /псевдозърнена култура, богата на протеини/

чаша джинджифилов чай с 1 ч.л. мед и лимон

Между основните хранения:

1 средно голяма круша + 3 резена нискомаслена пуешка шунка

порция пробитично кисело мляко

 

Фаза 2 : Ултраметаболизъм

По време на тази фаза се добавят нови храни към тези от детокса, като се целим по-скоро към нисковъглхидратно хранене . Всеки трети ден от тази фаза, повтаряйте едно от менютата от детокс фазата. Останете на ултраметаболитната фаза поне 15 дни и ако достигнете до целта си, преминете към фаза 3- поддържане, ако ли не, продължете още 5 дни на фаза 2, като спазвате правилото за детокс на всеки трети ден.

  1. Протеини:

Месо без тлъстини / бут, плешка, подбедрица, бонфиле/: говеждо, свинско, агнешко, телешко;

ракообразни: стриди, скариди, раци

  1. Зърнени, псевдозърнени и бобови култури:

Амарант;

Киноа;

Булгур;

Просо;

Кафяв ориз;

Овес;

Черен боб;

Нахут;

Леща;

Соя;

  1. Скорбялни зеленчуци:

Картоф /1 проция =1 средно голям картоф/

Царевица / 1 порция =1/2 чаша/

Зимна тиква /1 порция =1 чаша/

  1. Нишестен плод:

банан – 1 средно голям дневно

 

Типични дни от фазата метаболитен старт:

Закуска:

1/2 чаша кисело мляко с 3 -5 с.л. овесени трици и настъргана круша или ябълка

чаша зелен чай

Обяд:

Обилно количество протеини под формата на риба/ ракообразни/ месо/ пилешко или яйца

Зеленчуци по избор

1 порция пробитици /кисело мляко/

1 чаша джинджифилов чай с мед и лимон

Вечеря:

Протеини под формата на риба/ пуешко или пилешко месо

Неограничено количество пречистващи зеленчуци;

1 чаша ментов чай

Между храненията:

1 допълнителна порция плодове

Супер микс от сурови ядки и сушен плод /годжи бери, инка бери, червени борвинки, манука/ -общо 50 гр

Ето и няколко варианта за ежедневното меню по време на фазата на, като в зависимост от предпочитанията си, всеки би могъл да създаде свои, базирани на изложените по-горе указания:

1 ден

Закуска:

250гр козе кисело мляко с трици от шпелта и нектар от агаве, 1 с.л. конопено и 1 с.л. ленено семе

1 чаша зелен чай

Обяд:

Зеленчукова салата

Порции: 2

Продукти:

1 малка краставица

1 домат

1 малка главичка сладък лук

1 ч.л. зехтин

1 с.л. червен винен оцет

сол и прясно смлян черен пипер (по желание)

½ чаша (60гр) натрошено нискомаслено сирене фета

Начин на приготвяне:

Нарежете на едри парчета краставицата, домата и лука; прехвърлете в купа. Добавете зехтина и оцета. Подправете на вкус със солта и черния пипер по желание. Сервирайте в чинии, поръсете със сиренето.

 

Пуешко задушено с домати и розмарин

1 порция = 220 гр

Продукти:

За 4 порции

пуешко 200 гр

1 глава лук

4 скилидки чесън

2 червени чушки

1/2 кг домати от консерва

4 с.л. зехтин

сол

пипер

дафинов лист

розмарин

Начин на приготвяне:

Пуешкото се нарязва на парчета, които в тенджера се запържват в малко зехтин. Изваждат се и на тяхно място се добавя ситно нарязан лук, чесън и червени чушки. Задушават се за 3-4 минути, докато омекнат, и се заливат с доматите. Овкусява се със сол, пипер и дафинов лист и месото се връща в тенджерата. Котлонът се намалява и се задушава под капак за 45 минути – 1 час. При необходимост се добавя вода. Накрая капакът се маха, котлонат се усилва, така че излишната течност

Чаша зелен или джинджифилов чай

Вечеря:

Ципура със зеленчуци във фолио

Продукти за една порция:

1 цяла средно голяма риба

зеленчуци по избор

Начин на приготвяне:

Изчистената риба се намазва с мазнина, малко калиева сол и подправки, добавят се и зеленчуци по избор на тънки кръгчета, завива се с фолио добре и се пече на фурна за около час на средна температура.

Чаша чай от мента с мед и лимон

Между основните хранения:

Смути „Зелена машина“

300 мл е една порция

Продукти:

1 шепа спанак
1/4 краставица
1 банан
2 целина
1/2 чаена лъжичка спирулина
2 чаши вода или кокосова вода

Начин на приготвяне:

Сложете всички съставки в блендер, ако е прекалено гъсто сложете вода или най-добре кокосова вода.

Супермикс от сурови какаови зърна / по 1 на 10 кг телесна маса/ и манука / до 4 плодчета за порция/

2 ден:

Закуска:

Амарант с ябълки и орехи

Продукти за 4 порции по 2/3 чаена чаша:

1 чаша щир (амарант)

3 чаши соево/ оризово мляко

1⁄4 ч.л. канела

1 голяма необелена ябълка, почистена и нарязана

1⁄2 чаша нарязани орехи

годжи бери

натрошени какаови зърна

конопено семе

Начин на приготвяне:

Изсипва се щира, соевото мляко, канелата и ябълката в средно голяма тенджера и се

разбърква често докато заври. Покрива се съда и се намалява температуратадо слаба.

Оставя се да къкри 25-30мин, докато щирът омекне. Поръсва се с нарязаните орехи, годжи берито, какови зърна, конопено семе.

Чаша зелен чай с лимон

Обяд:

Салата от моркови

Продукти за една порция:

1 чаша настъргани моркови

2 с.л. сушени череши

1 кръгъл резен портокал, без ципата, нарязан на парченца

настъргана кора от ¼ портокал

сокът на 1 портокал

1 ч.л. Шафран

Начин на приготвяне:

месете всички съставки, разбъркайте ги добре и похлупете съда. Оставете в хладилник за 8-12 часа. Преди да сервирате, прецедете сместа, за да отделите сока. Сервирайте морковите в стъклена купичка, като поставите необелен кръгъл резен портокал за основа.

Скариди на скара със зехтин и лимон

4 големи кралски скариди или 6 средно големи е стандартната порция

чаша джинджифилов чай

Вечеря:

Сладко-кисели пуешки шишчета

По 2 броя шишчета за порция

Продукти за 4 порции:

430 г ананас от консерва, отцеден, запазете сиропа

4 с.л. кетчуп

2 с.л. бял винен оцет

6 горни пуешки филенца

2 червени люти чушки, изчистени от семките и нарязани

1 червена чушка, нарязана на парчета

няколко стръка зелен лук, нарязани

Начин на приготвяне:

  1. Смесете сиропа от ананаса с кетчупа, оцета и малко сол и пипер. Отделете половината от сместа, а останалата част изсипете в купа и добавете пилешкото и половината от лютите чушки. Оставете месото да се маринова 5 мин.
  2. Разпределете парченцата пиле, чушка и половината ананас върху 8 шишчета.
  3. Загрейте грила или запалете барбекюто. Полейте шишчетата с остатъка от маринатата и ги изпечете, като често ги обръщате, около 8 мин, докато пилешкото започне да почернява по краищата.

Залейте шишчетата с остатъка от сладко-киселия сос и ги поднесете

чаша чай от мента

Между основните хранения:

Ябълка със 170 гр кисело мляко;

Кефир;

3 ден:

Меню от фазата на детокса

4 ден:

Закуска:

Омлет

/от 2 белтъка и 1 яйце с 2 с.л. овесени трици, извара и кисело мляко до получаването на хомогенна смес/

1 ябълка

1 чаш зелен чай

Обяд:

Салата „Стройна линия“

250гр една порция

Продукти:

айсберг, маруля

пушена сьомга до 4 средно големи парчета за порция

1 с.л. каперси

1 ч.л. песто

1 с.л.зехтин

няколко стръка житни кълнове

лимонови кори

копър

5 чери доматчета

Всички продкти се разбъркват до получаването на красив микс.

 

1 Кюфте от чисто месо на скара

Чаша джинджифилов чай

 

Вечеря:

Елдени кюфтенца със салата от крсатвици и сусам

Продукти за 6 порции:

200 гр -1 порция

1 чаша сварена елда (приготвя се от ½ чаша сурова)

1 с.л. оризово олио

2 с.л. настъргани на ситно моркови

1 с.л. настърган стар лук

2 скилидки чесън, ситно накълцани

2 ч.л. кимион

½ ч.л. кориандър

½ ч.л. куркума

2 ч.л. моркса и хималайска сол

овесени трици за овалване и слепване

Начин на приготвяне:

Пригответе намазана с оризово олио кухненска хартия, постелете я на дъното на подходяща тавичка.

Задушете леко лука, чесъна и морковите в мазнината на среден огън. Задушете леко лука, чесъна и морковите в мазнината на среден огън. Накрая прибавете подправките и сварената елда. Оформете кюфтенца и ги запечете на слаб огън.

чаша чай от мента

5 ден:

Закуска:

Овесен пудинг

150 гр порция

Продукти за 6 порции:

200 гр. фини овесени ядки,

400 мл. прясно мляко,

4 с.л. стевия (или 1 с.л. течен подсладител),

3-4 средно големи ябълки,

1 лимон,

3 яйца ,

½ ч.л. Бакпулвер,

стафиди,

галета;

Начин на приготвяне:

Стоплете млякото и с него залейте овесените ядки. Оставете ги да киснат около 10-15 минути. Разбийте яйцата със стевията (подсладителя), към тях добавете накиснатите в мляко овесени ядки и настърганите ябълки, които преди това сте смесили със сока на 1 лимон и настърганата му кора.

Добавете и бакпулвера. Сипете сместа в намазнена и поръсена с галета тава. Можете да поставите отгоре и малки парченца масло. Печете на 180 С за около 20 минути.

чаша зелен чай с мед и лимон

Обяд:

Салата с пиле, ябълки и меден дресинг

Продукти за 1 порция:

2 пилешки филенца

1 зелена салата

100 г ябълки

дресинг

2 с.л. мед

50 г фета сирене

1 ч.л. смлян хрян

2 с.л. сок от лимон

щип. черен пипер

щип. сол

Начин на приготвяне:

Пилешките филенца (2 бр) се нарязват на едри парчета и се запичат на оребрен тиган. В салатена купа се нареждат големи късове свежа зелена салата (1 бр) и върху тях се поставят парчетата пилешко. Черешите (100 г) се измиват и разполовяват. Получените половинки се добавят отгоре в салатата.

В блендер се смесват медът (2 с.л.), сиренето (50 г), хрянът (1 ч.л.), сокът от лимон (2 с.л.) и подправките. Салатата се сервира и поднася, полята с получения дресинг.

чаша джинджифилов чай с лимон

Вечеря:

Пиле якитори и брюкселско зеле с бадеми

Продукти за 8 порции:

За брюкселското зеле с бадеми:

1 кг брюкселско зеле

50 гр пълнозърнест хляб

2с.л масло от гроздови семена и още малко за сервирането

25 гр белени бадеми

1 скилидка чесън, накълцана на ситно

настъргана кора от 1 лимон

За пиле якитори:

2 с.л соев сос

2 с.л мирин

2 с.л саке

½ ч.ч нерафинирана захар

4 къси пилешки гърди

пера зелен лук

Начин на приготвяне:

Брюкселско зеле с бадеми:

Почистете брюкселското зеле и го сварете на пара или във вода за около 10 мин, докато омекне.

Натрошете хляба. В голям тиган сипете 2 с.л масло от гроздови семена и когато се сгорещи, сложете трохите. Запържете го докато станат хрупкави. Добавете бадемите, чесъна и лимоновата кора и оставете всичко на огъня докато придобие златист цвят. Поставете зелето в чиния за сервиране, подправете и след това поръсете с трохите и бадемите. За финал капнете малко мазнина.

Пиле якитори:

Смесете соевия сос с мирин и саке. След това разбийте вътре нерафинираната захар. Нарежете пилешките гърди на хапки и ги мариновайте за поне 15 мин. Наредете на шишчета, като редувате с пера зелен лук. Печете на скара или на оребрен тиган, като редовно пръскате със соса от маринатата. Докато месото е напълно готово. Предложете с гарнитура от брщкселското зеле с бадеми.

Чаша чай от мента

Между основните хранения:

ябълка

шейк от кефир, банан и конопено семе

3-та фаза -Поддржане

/стратегия 5+2/

Фазата на поддържане е създадена, за да затвърди згубата на излишната подкожна мазнина около корема, като в същото време ви позволява да се поглезите с някои от любимите си храни. Стратегията тук е изградена на принципа на поддържане на метаболизма на високи обороти, като в определени дни си позволявате екстра калории под формата на хамбургер, хляб, сладолед, шоколад, алкохол и т.н. – като именно този „шок“ ускорява обмяната на веществата.

След това, когато той се е забързал, за да се справи с допълнителната енергия, вие се връщате към диетата си и така ще горите калории с максимална скорост. Докато се стабилизира идеалът за плосък корем, е добре, все пак, да се наслаждавате на не повече от 4 любими храни през два дни от седмицата.

За да преминете от дебела към тънка талия, трябва също така да разберете, че трябва да промените съзнателно психологическите и поведенческите си привички. Четете етикетите на храните. Ограничете наситените мазнини и избирайте такива, които съдържат фибри и здравословни мазнини / моно- и полиненаситени/ . Преди хранене изпивайте по чаша или две вода, тъй-като сигналите за глад, могат да бъдат сигнали за жажда. Доказано е, че две подправки помагат при поддържането на талията – червен пипер и канела. Разберете, че няма нищо страшно да се сгреши, ключът е да се върнете отново към правия път. Спете до -8 часа на нощ- липсата на сън подтиква към хранене. Правете здравословен, безопасен, моногамен секс задоволяването на един център на апетита в мозъка помага да се задоволи и друг.

Следните добавки са доказано ефективни за някои аспекти в борбата за плосък корем: хром-пиколинат, масло от грейпфрут, гарциния, худия, 5-НТ, Л- карнитин, коензим Кю10, куркума, зърна от жожоба, къри. Консултирайте се с лекаря си кои са подходящи за вас.

12986928_897332907044495_7831950700785901109_n