Как да оцелеем по време на празниците?

Share Button

Как да оцелеем по време на празниците? Как да преживеем Коледа невредими?

Последният месец на годината наближава с цялата си снежна прелест, осеян с празнични и почивни дни: студентски, коледни балове, Никулден, Коледа и Нова година многобройни именни дни. Декември също така, вероятно е месецът, в който хората трупат най-много килограми. През зимата обичайно се движим по-малко и хапваме повече и по-плътна храна, а празниците допринасят често за още повече злоупотребяване.

В християнските държави, както католическите, така и правослваните, има традиции, които повеляват почти задължително да погълнем сериозни количества  храни, обилно залети с алкохолни напитки и то в рамките на няколкото празнични дни. Честите злоупотреби с храни и напитки, придружени с неспирни купони за по-младите или безметежно залежаване с часове пред телевизора в къщи за по-възрастните хора, логично водят до цял ред неприятни симптоми от страна на организма, като се започне от най-леките стомашни прояви – киселини, тежест, подуване, газове, разстройства и се стигне до гадене, повръщане, повишаване на кръвното, хранителни интоксикации, хипертонични кризи, алергични реакции, тежък махмурлук и какво ли още не.

Прекаляването с храна и алкохол се отразява зле най-вече на гастроинтестиналния тракт – стомаха, жлъчката, черния дроб и панкреаса. Консумирана в неподходящи количества и пропорции, претърпяла сериозна кулинарна обработка, вкусната, но „мъртва“, храна, се превръща в отрова за клетките ни. Тя изчерпва запасите ни от храносмилателни ензими и в следствие на това недобре преработената храна се разгражда в червата до токсични вещества, които чрез кръвта достигат до всички органи и системи и ги увреждат. Така, в резултат само на няколкодневно преяждане и възникналата в резултат на това интоксикация, може да се провокира позабравен здравословен проблем или да станем по-уязвими за нови заболявания.

Ето кои заболявания можем да провокираме от преяждане:

  1. Гастро-езофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ)

ГЕРБ е най-честото заболяване на хранопровода, изразяващо се във връщане (рефлукс) на стомашно съдържимо в него и като последствие увреждане на лигавицата му. Основната причина за това е отпускане на долния езофагеален сфинктер (разположен на границата на хранопровода и стомаха).

Налягането на сфинктера е най-ниско в периода на нахранване и най-високо през ноща. Покачването на вътрекоремното налягане, разтягането на стомаха, някои храни и медикаменти намаляват налягането му и провокират рефлукса. Храните, които провокират оплаквания са мазни храни, цитрусови плодове, алкохол, кафе, шоколад, мента, домати и доматен сок. Поява на рефлукс може да има при лягане по гръб, вдигане на голяма тежест или стягане на тялото непосредствено след нахранване.

Хигиенни мерки при ГЕРБ:

– повдигане на горната половина на тялото
– промяна в диетата
– ранна вечеря; никаква храна преди лягане
– прием на ниско калорична, с ниско съдуржание на мазнинихрана за вечеря
– изключване на цитрусови сокове, домати и доматен сок, кафе, алкохол, шоколад
– намаляване на телесното тегло
– ограничаване приемането на лекарства провокиращи рефлукс
– да се избягва ранното лягане след храна
– да не се носят тесни, стягащи дрехи
– да се избягва пушенето

Това, което препоръчват специалистите в случаите на рефлукс е освен промяната в стила на живот и внимателното подбиране на менюто е и възможното приемане на антиацидни лекарства, H2-блокери ( Ранитидин, Фамотидин) или Инхибитори на протонната помпа (Омепразол, Нексиум).

  1. Жлъчно-каменна болест (холелитиаза)

Жлъчно-каменната болест е едно заболяване, което протича с образуване на камъни в жлъчните пътища, които водят до запушването им и евентуално последващото им възпаление. Храните, които провокират оплкавания са сланина, жълтъци от яйца, шоколад, тлъсти меса, богати на мазнини ястия, алкохол, кафе, студени или силно газирани напитки. Симптомите се провокират обикновенно след обилно нахранване, но е характерно, че те се появяват след диетична грешка при хора имащи предразположение към това заболяване. Изброените храни имат холецистокинетичен ефект (стимулират раздвижването на жлъчката) и по този начин сформираните преди това камъни тръгват по жлъчните пътища и обикновено ги запушват в участък, през който не могат да преминат.

Симптомите на жлъчната колика обикновено започват с чувство на тежест и разтягане в дясното подребрие, метеоризъм и гадене. Болката най-често се появява внезапно и много често нощем като може да бъде постоянна или коликообразна. Тя може да продължава от 15мин. до 24 часа и преминава спонтанно или от аналгетици. Често тя се премества от дясното подребрие към гърба и дясното рамо. Болните е възможно и да повръщат при много силни кризи.

За поставянето на диагноза е необходимо провеждането на ехография, при която много ясно могат да се видят камъните или жлъчната кал.

Лечението при лека степен на холелитиаза е ограничаване на изброените по-горе храни, провокиращи кризи, приемане на повече растителни храни, богати на фибри, както и чести и малки по количество хранения. Във всички останали случаи оперативното лечение е единственото решение на този вида заболяване.

При жлъчна колика се прилагат аналгетици, спазмолитици и комбинация от тях ( Папаверин, Но-шпа, Бусколизин).

  1. Остър панкреатит

Острият панкреатит е остро настъпило възпаление на жлезата, при което под влияние на външни фактори се активират вътрежлезните ензими и настъпва самосмилането й. Обилното преяждане и/или приемането на голямо количество алкохол са едни от основните причини за остър панкреатит. Това е заболяване, което изисква спешна медицинска помощ и често е причина за остър хирургичен корем. Засяга по-често мъжете, а също и жените с жлъчно-каменна болест.

Храните, които провокират оплаквания са сланина, богати на мазнини ястия, обилното преяждане и като основен етиологичен причинител е алкохолът.

Симптоматиката се владее от болката, която е много силна, започва остро, има постоянен характер и продължава с часове без облекчение. Често тя се разпространява към двете подребрия и към кръста. Болните повръщат, но това не води до облекчаване на симптомите. За да облекчават болките си пациентите застават в поза на „молещ се мохамеданин“ ( със свети колене към тялото). Обикновено пострадалите са изплашени, напрегнати, изпотени, съзнанието е възможно да се наруши или да бъдат дезориентирани, а много от тях е възможно и да пожълтеят скоро след започване на симптомите.

Диагнозата може да се постави още при прегледа на пациента или при ехография. Необходимо е и да се направят лабораторни изследвания.

Лечението е задължително в болнични условия. При поява на болка от такъв характер е необходимо да се потърси незабавно лекарска помощ. Пациентите трябва да ограничат приемането на храна и течностти за 3-5 дни. След изписването им трябва да водят щадящ режим, т.е. внимателно да подбират менюто си и да ограничат максимално приемането на алкохол.

  1. Остър гастрит

Остър гастрит е възпалително заболяване на стомаха, което се предизвиква от различни екзогенни и едногенни фактори и протича с образуване на множество ерозии по лигавицата на стомаха.

Алкохолът и различни видове медикаменти могат да предизвикат възпаление и да провокират болки в корема. Приемането на голямо количество храна може да провокира също симптоми.

Симптомите са болки в корема, гадене и повръщане, чувство на отпадналост и липса на апетит.

Лечение: Обикновено заболяването има благоприятен ход и болният с лек диетичен режим оздравява бързо. Необходимо е в първите дни да приемат предимно течности – чай, шипкова отвара, ябълков сок и да не приемат храна. В следващите дни в диетата се включват по-леки супи, извара, варено месо. Изключва се приема на кафе, силен чай, газирани напитки, алкохол, дразнещи подправки. Възможно е при много силни болки да се вземат H2-блокери, инхибитори на протонната помпа или аналгетици.

  1. Синдром на дразнимото черво

Много често по празниците може да се появят оплаквания катоподуване на корема, метеоризъм (повишено образуване на газове), общо неразположение и нарушаване на режима на дефекация. Често такъв вид оплаквания се появяват при стрес или при непоносимост към храни- въглехидрати, мляко и др., а също и при нарушаване на ежедневните навици.

Симптомите са болка в корема, която се локализира около пъпа и намалява след дефекация. Често редуване на запек с диария се наблюдава, а също и образуването на много газове.

Диагнозата се поставя на база симптомите, от които се оплакват болните като трябва да се изключи и наличието на органично заболяване.

Лечението изисква промяна в процеса на хранене – болните трябва да се хранят бавно, да не приемат газирани напитки и изкуствени подсладители, а също и мазна храна, фасул, алкохол, кофеин. Необходимо е да се прибавят фибри към храната и да се приемат повече зеленчуци и плодове.

Установено е, че количеството храна, което не води до преяждане и до разширяване на стомаха, е 800 грама, като това е заедно с течностите. Толкова е средният обем на стомаха и затова не е здравословно да допускаме да се поглъща повече.

Голяма част от православните християни се подлагат на пости и е важно да се отбележи, че след тях трябва да има един интервал от време, през който организмът внимателно да бъде захранен с нормалните ястия и то с малки порции, с повече течни храни, бульони и да се приемат по-малко подправки.

Ето и няколко здравословни правила и трикове за преживяване на предстоящите празници по най-невредимия начин:

Внимание с алкохола!

Алкохолът се класифицира като макронутриент. В един грам се съдържат 7 килокалории, което означава, че той съдържа приблизително два пъти повече калории от протеините и въглехидратите. В допълнение на висококалоричната природа на алкохола, в повечето случаи той се консумира с ароматизирани, газирани и подсладени напитки. Въпреки че алкохолът е макронутриент, той не може да се метаболизира по същите пътища, както мазнините, протеините и въглехидратите, даже напротив, той пречи на правилното усвояване на останалите нутриенти.
Пиенето отпуска, но прекаляването води до свръхприем на калории, интоксикиране на тялото, а резултатът е махмурлукът, който ще получите на следващия ден. Пиянското главоболие е официално е нелечимо според последните материали публикувани в British Medical Journal – не помагат нито аспирин и банани, нито вода, няма каквито и да е научни доказателства, че нещо от тези рецепти работи. Единственото решение, което върши работа, е да не пиете или да пиете много премерено от самото начало.
Погледнете следващия пример:

4 подлсадени Light алкохолни напитки по 200 мл = 1080 Ккалории

2 коктейла с водка = 278 Ккал

2 шота с водка с лед = 138 Ккал

общо около 1500 Ккалории само от напитки

Лесно се вижда, че умерената алкохолна консумация на едно празнично прекарване е еквивалентно на енергийния прием, който се препоръчва при нормални условия ЗА ЕДИН ДЕН!


Не пропускайте хранене.

Опитайте се да си осигурите 4-5 кратно приемане на храна, за да се избегне прехранването на основните хранения си осигурете поне две здравословни междинни закуски. За да улесня избора ви предоставям няколко примера:

 

Закуската: 250-350 килокалории под формата на някакъв бавен въглехидрат и малко протеин или овесени десерти с мляко-200гр, овесена палачинка, пълнозърнест сандвич с маслинова паста, парче сьомга, сирена.

Междинното хранене може да бъде фреш -300мл, плод-средно голяма ябълка, капучино- някъде около 100-200 килокалории, плодово кисело мляко-200гр. / разбирайте пасиран с плод йоурт/

Обядът нека бъде винаги придружен със салата или задушени зеленчуци, листни, домати, краставици, 20 гр сирене -приблизително 250 гр до 300 гр порцията, като при овкусяването не си позволявайте повече от супена лъжица зехтин и много малко или никаква сол.

Супата е добър вариант за обяд (300мл-зеленчуково минестроне или крем супа от зеленчуци-около 300калории), пастата, пицата и ориза е добре да ги консумираме сега -като ако имаме избор, то предпочитаме интегралното брашно и по-малко/ даже думата е никакви/ колбаси върху тестото, а оризът – пак не повече от 200 гр порция!

Следобедното хапване може да бъде отново плод, сирена-по избор но не повече от 100гр и по възможност немазни, кисело мляко, черен шоколад-до 4 парчета или 28 гр.

За вечеря предпочитайте чисто месо, сготвено по всякякъв начин без пържене. И внимание със сосовете. Много са калорични, особено тези които са със сирене, както и BBQ сосът, който пък има много захар. Така че много пестеливо, само за вкус, а и не забравяйте, че истинският вкус на храната се губи, колкото повече допълнения и слагаме!

Хидратирайте се!

Клетките се нуждаят от вода за да работят правилно. Когато тялото е дехидратирано, метаболизмът се забавя, появява се главоболие, крампи…

Препоръчваната дневна доза за повечето хора е 8 чаши вода дневно, като разбира се това може да варира в различните дни в зависимост от това дали и как ще тренирате.
Друга нискокалорична хидратираща алтернатива е билковият чай /зелен, джинджифилов, ментов/.


Всяко провинение, трябва да се компенсира със съответното количество движение, при това навреме!

Ето само кратка справка :

Провинение Количество ККалории Бързо ходене Тичане Каране колело Плуване
Чипс 100 гр 545 1:20 ч 1:40ч 1:05ч
Шоколад 60 гр 270 1,5 ч 38 мин 50 мин 33 мин
Наденичка 130 гр 373 2:05 ч 53 мин 1:09ч 45 мин
Мюсли бар 31 гр 129 43 мин 18 мин 24 мин 16 мин
Желирани бонбони 18 бонбона 162 54 мин 23 мин 30 мин 20 мин
Борвинков мъфин 1 нормален 447 2,5 ч 1:04 ч 1:23 ч 54 мин
Сладолед 2 топки 256 26 мин 37 мин 48 мин 31 мин
Шоко-смути 650 мл 446 2.5ч 1:04 ч 1:23ч 54 мин
Черен шоколад 4 парчета 210 1:11ч 30 мин 39 мин 25 мин
Бисквитка-шоколадова 2 бр 198 1:06 ч 28 мин 37 мин 24 мин
Пуканки Малки-36гр 186 57 мин 24 мин 31 мин 20 мин
Пица 1 парче 362 2 ч 1:07ч 52 мин 44 мин
Пържени картофки Средна порция 405 2 :16 ч 58 мин 1:15 ч 49 мин
Безалкохолно 600 мл 244 1:22 мин 35 мин 45 мин 30 мин
Червено вино 150 мл, 1 чаша 244 1:22ч 35 мин 45 мин 30 мин
Водка шот 30 мл 69 23 мин 10 мин 13 мин 8 мин

 

Намалете стреса
Коледният месец е предвиден да бъде най-хубавият ден в годината. Така че е трудно да не попаднете в клопката на огромните очаквания – което означава, че ще се чувствате ужасно стресирани и неудовлетворени. По-редовните количества стрес по коледните празници могат да бъдат преодолени с йога, излизане навън за разходка, тичане или плуване, или чрез топла баня.

Физическите упражнения намаляват нервността и леката депресия и увеличават самочувствието – все неща, които са полезни по всяко време на годината.

Не намалявайте количествата сън, което често се случва предвид партитата, алкохола и въодушевлението.

  Бъдете подготвени:

  • Комбинирайте блюда с голям обем и ниска калоричност /салати, супи и напитки/ с ястия, които имат концентриран състав /сърми, варива, гювечи, тестени изделия, сушени плодове и ядки/. Така водното съдържание и влакната в нискокалоричните големи по грамаж блюда ще забавят усвояването на въглехидратите и протеините в първата фаза на храносмилането и ще ви предпазят от претъпкване
  • Не бихме се сетили за активния въглен, ако нямаме стомашно неразположение. Той обаче е много по-ценен, тъй-като извежда светкавично от организма всички вредни съставки, които са се натрупали на предната вечер. Ако сме предвидливи, може да изпиете една-две таблетки преди „тежка“ вечер и на сутринта почти няма да се усеща дискомфорт, защото токсините ще са „унищожени“.
  • Винаги носете ензимен препарат със себе си. Преяждането особено с протеинови храни, води до изчерпване на храносмилателните ензими и повишаване киселиността в кръвта.

 

НАЙ-ГОЛЕМИ ГРЕШКИ НА ПРАЗНИЧНОТО ПРЕЯЖДАНЕ:

–         Да преядете със сладко, шоколад или сушени плодове – това води до хипергликемия, което води до превъзбуденост, чувство на умора, колебания в кръвното налягане…

–         Да се преяде с ядки /орехи, лешници, бадеми/ или бобови храни /боб, леща, фъстъци, кашу/ – води до стомашни болки, подуване на стомаха, газове и много сериозен запек. Може да се стигне до отравяне, а ядки трудно се поглъщат.

–         Да се преяде с месо /сухо, скара/ е най-често срещана грешка особено ако е в комбинация с алкохол. Тази комбинация води до понижаване функциите на черния дроб, а именно  черния дроб трябва да метаболизира аминокисилините и токсичните продукти.

GoBio12986928_897332907044495_7831950700785901109_n